くるみは食べ過ぎると太るかも?1日の摂取量目安を調査!

[最終更新日]2016/07/03

くるみって黒糖やキャラメルでコーティングされてると、美味しくて食べ過ぎちゃう!

でもこれってカロリー大丈夫なのかな~?と、気にしたことはないですか?

その感覚、間違ってませんよ!

毎日くるみを食べる上で気にしたいのは、やはりカロリーなのです!
健康や美容に良いからと間食にポリポリ食べてると、食べ過ぎになりますよ^^;

そこで今回は、

  • くるみの1日の摂取量目安

について調べたことをご紹介します!

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くるみの1日の摂取量目安はくるみ7個!ただし・・

 

くるみの1日の摂取量目安は7個(約42g)です。

このくるみ7個という数字はどこから来たのか?
それは2014年4月22日に朝日テレビで放映された「みんなの家庭の医学」から、くるみを摂取したことで、動脈硬化を予防できる研究結果からの数値です。

ちなみに他にも調べてみると、

  • ロート製薬では1日25gが目安
  • 他サイトでは1日25g~30gが目安

と、情報源によってくるみの摂取量に幅がありました。

251765どれが本当なの?

指さしチェック黄 動脈硬化予防を期待するなら1日にくるみ7個が目安!
動脈硬化予防を期待するなら、研究結果にあったように1日7個が推奨されます。

ただし、単純に『間食』として食べるなら1日7個(約42g)は食べ過ぎです。

なぜ食べ過ぎなのか?
次の章では、くるみのカロリーと成分から摂取量について考えてみました^^

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タニタ食堂が推奨する間食のカロリーは1日の内の10%!

 

有名なタニタ食堂さんが推奨する、『間食のカロリー数』というものがあるのはご存知ですか?

それは、
『間食は1日に摂取する適正カロリーの10%が理想』というもの。

成人女性の1日の摂取カロリーが1800kcalとすると、10%の180kcalが間食の理想カロリー数です。

間食の理想カロリーに、くるみのカロリーを当てはめるとどうなるのか?
くるみのカロリーと脂質、食物繊維などの成分を表にしてみました。

※七訂日本食品標準成分表をもとにした可食部100g当たりの栄養素の量。
※栄養の隣の()内は成人女性の1日の推奨量または目安量。

  くるみ(いり)
エネルギー 674kcal
脂質 68.8g
食物繊維(17g) 7.5g
オレイン酸 10g
リノール酸 41g
αリノレン酸 9g

指さしチェック黄 間食にくるみのカロリーを気にするなら25gが妥当!
上の数値から考えると、42gであればカロリーは283kcal。
これはご飯150g(252kcal)以上を、間食に食べていることになります。

間食にご飯一杯以上は、さすがに多いですね・・・^^;

多くの情報源にあるように25gであれば、カロリーは169kcalとまだ少なめ。
ということで、25gの摂取量であれば理想の間食カロリーという結果になります。

くるみアップ

ペンギンのアイコン素材 2 個人的に気になったのはくるみのリノール酸の含有量!
くるみはオメガ3のαリノレン酸の他にも、オメガ6のリノール酸が含まれています。

実はこのリノール酸にも、厚生労働大臣が定める摂取基準があるのです!!

日本人の食事摂取基準(2015 年版)からn-6系脂肪酸の数値を見ると・・・

  • 成人女性の1日の摂取基準値は7~8g
  • 成人男性の1日の摂取基準値は8~11gとなります。

くるみの可食部100g当たりのリノール酸は41gです。

  • くるみ42gだと17.2g
  • くるみ25gでも10.2gと、摂取基準値より含有量が上回ります。

リノール酸の過剰摂取は、アレルギーや花粉症を悪化させてしまう原因になります。
そして、他の食品でもリノール酸は摂取しているので、食べ過ぎには注意しましょう!

それでは最後に、今回の内容を簡単にまとめてみました!

 

くるみの1日摂取量目安のまとめ

 

色々な観点から、くるみの1日の摂取目安量を確認してみました。

結局何グラム食べればいいのよ!と、お怒りの声が聞こえるかもしれません^^;

分かりやすくまとめてみると・・・

  • 動脈硬化予防を期待するなら1日7粒(約42g)
  • 間食として食べるなら1日25g
  • リノール酸の影響を気にするなら1日25g以下
    (くるみ15gでリノール酸含有量は6.1gです)

となります!

ちなみに先ほどの、朝日テレビのリンクからは食事に取り入れるレシピもあります。これなら間食ほどカロリーを気にせず、美味しくくるみを食べられますよ^^

健康に良いと言われるくるみ。
今回は、カロリーや含有成分から1日の摂取量目安をご紹介しました。

ここまでご覧いただき、ありがとうございました。

毎日食べる物だからこそ、体に良いもの、体が喜ぶものを食べたいですね^^
 099124体に優しいおやつの関連記事はこちらです↓
チェック黒黒糖くるみの栄養と効能。くるみと黒糖でおやつにしよう!
チェック黒干し芋のおやつは太る?干し芋の栄養と注意したい食べ方!

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