もち麦の栄養と効能!1日の摂取量はどれぐらいで効果がある?

[最終更新日]2016/11/04

この記事を読むのに必要な時間は【約 7 分】です。どうぞお楽しみください!

もち麦はそのまま白米と一緒に炊いても、スープにしても美味ですよ!!

前回はもち麦と押し麦の違いについてご紹介しました。

チェック黄もち麦と押し麦の違いは?栄養・カロリー・食べやすさを比較!

 

今回は、もち麦そのものの栄養や効能、そして気になる1日の摂取量目安についてご紹介したいと思います!

栄養や効能のご紹介はちょっと長いので、1日の摂取量について知りたいあなたは、目次から摂取量を選択してください(*^▽^*)

それではさっそく、もち麦について調べたことをご紹介します!!

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もち麦の栄養!

まず始めに、もち麦の栄養価から見てみましょう!メーカーさんの数値を参考に表を作成してみました。

もち麦栄養価

※もち麦の栄養価参考ホームページ(公式)

3社ともミネラルやビタミンの記載はありませんでした・・・。

しかし調べている内に、もち麦は食物繊維をとても豊富に含んでいることが分かりましたよ!

食物繊維は玄米より豊富!

豊富豊富とはいうけれど、いったいどれぐらいの量を含んでいるのでしょうか?

分かりやすく玄米と白米の食物繊維量と比較してみると・・・

  • もち麦の食物繊維は白米の約22倍!!
  • もち麦の食物繊維は玄米の4倍以上!!

と、かなーりたくさんの食物繊維が含まれていることが判明しました(*^▽^*)

※精白米50gの食物繊維0.3g(総量)と玄米50gの食物繊維1.5g(総量)、はくばくのもち麦ごはん50gとの比較

そして、食物繊維がたくさん含まれているのは嬉しいことですが、食べるときに一点気を付けたいことがあります。それは、含まれている食物繊維の性質が水溶性であるということです!!

指さしチェック黄食物繊維は水溶性と不溶性をバランスよく摂って!
実は、水溶性食物繊維が多いもち麦ばかりを食べていては、効率が悪い食べ方になってしまいます。

それはなぜなのか?食物繊維は摂取するバランスが大事だからです!!

食物繊維の理想のバランスは『不溶性:水溶性=2:1』

もち麦を食べる場合は、不溶性食物繊維を含む野菜や豆類(ごぼうやさつまいも、白いんげん豆、きのこ類など)を含む食材と一緒に食べましょう。食事のバランスがとても良くなりますよ(*^▽^*)

もち麦ごはんさつまいも入り
もち麦と白米にさつまいも、黒ゴマを足してみました(´ω`*)

そしてさらに、食物繊維より注目を浴びているのが『βグルカン』です!!

βグルカンとはなにか?どんな効能があるのか?続けて見てみましょう!

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もち麦の効能!大麦由来のβグルカンに世界が大注目!!

もち麦の元である大麦には、βグルカンが含まれています。このβグルカンがとてもスゴイのです!!!

麦2

麦の稲穂2βグルカンとは
βグルカンは食物繊維の種類のうちの一つで、水溶性の性質を持っています。

中でも大麦由来のβグルカンは

  • 血中コレステロールの正常化
  • 血糖値の上昇抑制
  • プレバイオティック効果
  • 満腹感の維持

など様々な効果が期待され、海外では健康強調表示がされています。

2016y11m04d_122006249

出典:平成24年度「食品の機能性評価事業」結果報告(PDF17ページ)

上記の画像から見て分かる通り

  • 冠状動脈心疾患のリスク低減
  • コレステロール低下による心臓疾患のリスク低減
  • 食後血糖値の上昇抑制
  • 排便促進効果
  • 正常な腸機能の維持

など米国・カナダ・欧州・韓国では効果に期待できる可能性があるとして、大麦由来βグルカンの成分機能を評価しています。

ではどんな人にβグルカンはおすすめなのでしょうか?

指さしチェック黄βグルカンはこんなあなたにおすすめ!

大麦βグルカン
参考資料:大麦βグルカン研究室

大麦βグルカンはダイエットや肌荒れが気になる人はもちろん、糖尿病や心臓病のリスクを低減するという意味でも積極的に摂取したい成分ですね。

ちなみに、βグルカンは一般流通している押し麦や米粒麦に3~5%程度含まれているそうです。

あなたがもち麦や押し麦を食べる際は、袋に記載されているβグルカン含有量をぜひ見てみてください。これだけ効果が期待できるなら、しっかりβグルカンを含んだものを食べないともったいないですよ(´ω`*)

さて、βグルカンがスゴイと言うことが分かりました。

では大麦由来のβグルカンを含むもち麦は、1日どのぐらいの量を食べればいいのでしょうか?続けて摂取量をご紹介します!

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もち麦の1日の摂取量!

ズバッと何グラム!とお伝えしたいのですが・・・

もち麦の1日の摂取量は、あなたが食べるもち麦のβグルカン含有量によって異なります!!

どういうことが説明しますね。

大麦由来βグルカンは1日3gの摂取が理想

というのをネットや大麦のPDF、本を参考に調べてみるとチラホラ見ました。

テレビ2016年6月14日放送の「みんなの家庭の医学」
2007年のミネソタ大学では、大麦βグルカンを1日3g摂取するという研究で、悪玉コレステロール値が低下したという内容が放映されていました。

海外の健康強調表示でも、1日3g以上という記述が多いですよね。

じゃあやっぱり効果を実感するなら3gがいいのかな~と思い、βグルカンが3g含まれていると仮定して、量がどれぐらいになるのか実際に量ってみることにしました。

前述の永倉精麦株式会社さんの『もっちり麦35g』では、βグルカン含有量が3gなので

もち麦35g
この量で1日の摂取量が満たせます。※写真のもち麦は『幻のもち麦』で代用。

ペンギン「なんだ、もち麦食べるならそんなに量いらないんだ~」

と、実際に量を確認してみて思いました。
これなら、スープに入れて食べるだけでも1日の摂取量が達成できますよね(´ω`*)

ただし、メーカーさんのもち麦によってβグルカン量が異なるので要注意です。

  • 永倉精麦株式会社さんのもち麦は、35gでβグルカン含有量が3g
  • 創健社さんのもち麦は、100gでβグルカン含有量が7.2g(50gで3.6g)

少ない量で1日の摂取量がまかなえるならそれに越したことはないですが、たくさん食べないと摂取量を満たせないなら、食べるのが大変になりますからね。

食べる量も大事ですが、もち麦を購入するときは成分表にも注目してください^^

それでは最後に、今回の内容をまとめて終わりにしたいと思います!

もち麦のまとめ

麦の稲穂2もち麦の栄養は水溶性食物繊維が豊富!

  • もち麦の食物繊維は白米の約22倍!!
  • もち麦の食物繊維は玄米の4倍以上!!

水溶性を多く含むので、不溶性食物繊維の食材と組み合わせてバランスよく食べましょう。

麦の稲穂2もち麦の元である大麦のβグルカンに注目!!

海外では健康強調表示されている成分で、

  • 冠状動脈心疾患のリスク低減
  • コレステロール低下による心臓疾患のリスク低減
  • 食後血糖値の上昇抑制
  • 排便促進効果
  • 正常な腸機能の維持

など効果の可能性が期待されます。

その他にも

  • 心臓病のリスク低減
  • 糖尿病の予防と管理
  • 体重低減を促進
  • 免疫系機能の増進
  • 皮膚の保湿作用

ダイエットしたい、肌荒れが気になる、メタボを予防したい、健康に気を付けたいなどなど、大麦由来βグルカンは様々な効果が期待できます。

麦の稲穂2もち麦の1日の摂取量

大麦由来βグルカンは1日3gの摂取が理想

海外の健康強調表示でも、1日3g以上が必要量とされることが多いです。

しかし、もち麦の具体的なグラム数は食べるもち麦のβグルカン含有量によって異なるため、一概に何グラムとは言えません。

例:永倉精麦株式会社さんのもっちり麦は35gでβグルカン3g。1日にもち麦35gで摂取量目安を達成します。

メーカーさんのもち麦によってβグルカン量が異なるため、成分表を確認しましょう!

以上が今回ご紹介した内容のまとめになります!

あひるの行進

もち麦のことを調べるにあたって、元である大麦のことを今まで以上に知る良い機会になりました。

近年もち麦が話題になっているのは、ダイエットに効果があると放映された影響も大きいかとは思いますが、麦自体の栄養や効果が見直され、再び話題になっているというのもあるかと思います。

今回はもち麦のことをあれこれ書きましたが、面倒なことはここでは抜きにして、

食感がすっごいモチモチなんで、ぜひ食べてみてください!

もち麦の食感に、ちょっと驚きますよ(*´ω`*)

ここまでご覧いただき、ありがとうございました~!!

玄米だって負けてません!!
チェック黄玄米と雑穀米はどっちがおすすめ?栄養と効能は知らなきゃ損!

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