空芯菜(ようさい)の栄養と効能!葉は生でも食べられるって本当?

[最終更新日]2017/07/13

じゃーん、ベランダのプランターで育った空芯菜です!!

大葉やバジル、ナスと一緒に2017年は空芯菜もプランターで育ててます。

なぜ空芯菜を選んだのか?

何やら「一つのプランターで家族4人が食べきれないほどの空芯菜が育つ」と小耳にはさみまして、野菜を育てるのが趣味の夫と、経済的でなおかつ夏に貴重な葉野菜が食べれると思った私の利害が一致したからです(´ω`*)

ところで、あなたは空芯菜(又の名をようさい)をよく食べますか?

空芯菜は東南アジアが原産のヒルガオ科サツマイモ属の野菜ですが、最近はスーパーや八百屋さんでもちょくちょく手軽に買えるようになってきましたよね。 実はこの空芯菜、「栄養価が高い!」と話題になっているのです。

せっかくベランダのプランターで空芯菜を育てているので調べなきゃもったいない!と言うことで、栄養や効能について調べてみました。

「あんまり食べたことないな~」と言うあなたは、夏に貴重な葉野菜のことをぜひ見てってください!!(*’▽’)

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空芯菜の栄養とは?

ではさっそく、空芯菜100gあたりの具体的な栄養価を見てみましょう!

※七訂日本食品標準成分表をもとにした、可食部100g当たりの栄養素の量

空芯菜 ゆで
カロリー 17kcal 21kcal
水分 93g 92.4g
たんぱく質(50g) 2.2g 2.2g
炭水化物(50~65%) 3.1g 4.1g
ミネラル
ナトリウム(600mg) 26mg 16mg
カリウム(2000mg) 380mg 270mg
カルシウム(650mg) 74mg 90mg
マグネシウム(290mg) 28mg 20mg
鉄(11mg) 1.5mg 1mg
亜鉛(6~8mg) 0.5mg 0.3mg
ビタミンとその他
ビタミンA(700μg) 4300μg 3800μg
ビタミンE(6.5mg)  2.2mg 0.6mg
ビタミンK(65μg) 250μg 260μg
ビタミンB1(1.1mg) 0.10mg 0.06mg
ビタミンB2(1.2mg) 0.20mg 0.10mg
葉酸(240μg) 120μg 55μg
ビタミンC(100mg) 19mg 6mg
食物繊維総量 (17g) 3.17g 3.4g

※栄養の隣の()内は成人女性の1日の推奨量または目安量

コペン
空芯菜はビタミンA(βカロテン)ビタミンKが豊富ですね!
みたらし
そうそう!他の栄養素もまんべんなく含まれてるから、夏にこれだけの栄養が摂れるのは重宝するよね!

葉っぱ2茹でて炒めて栄養価アップ!

空芯菜は茹でた場合はカルシウムが、油で炒めた場合はビタミンA(βカロテン)がアップします。

空芯菜と豚バラ炒め
空芯菜と豚バラの炒めものも定番ですね(*^▽^*)

みたらし
ちょっと手間ですが、空芯菜を油で炒めて、スープに入れて食べると言う欲張りな手もありますよ♪
コペン
あ、確かにスープだと、栄養価を残さず摂取できますからね!

 

ちょっと変わった食べ方がしたいな~と言うときにチャレンジしてみてください!では続けて、空芯菜の効能はどんな効果が期待できるのか、続けて見てみましょう(*’▽’)

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空芯菜の効能とは?

空芯菜の効能を、西洋医学的な視点と中医学の視点両方から見ていきましょう。

葉っぱ2空芯菜の西洋医学的効能

  • ガンの予防
  • 老化の予防
  • 動脈硬化の予防

空芯菜の栄養価で最も特徴的なのが、βカロテンとビタミンKの栄養素です。

βカロテン
βカロテンは免疫力を高めるほか、体内に吸収された後にビタミンAに変わり、粘膜の保護や視力改善、免疫力向上などの役割を果たし、がん予防にもつながります。

 

ビタミンK
ビタミンKは出血時の血液凝固効果と、骨の形成に役立つ2つの働きがあり、その他にも骨粗しょう症の治療にも効果が認識されています。後期妊娠の女性は、出生直後の赤ちゃんに起こる『新生児K欠乏症出血症』を防ぐため、ビタミンKを積極的に摂取するようすすめられます。

 

またその他にも、糖質代謝をサポートするビタミンB1やビタミンB2、体内の活性酸素の働きを抑制し、細胞の老化を防止するビタミンCやビタミンE、造血作用があり遺伝子にまつわる核酸の合成をサポートする葉酸などが、ぎゅっと凝縮されているのです。

空芯菜の葉

コペン
突出した特有の効能はありませんが、それでも普段使いにしたい効能がたくさん詰まってますね!

 

では次は、中医学の視点から見てみましょう。

 

中医学から見た空芯菜の効能

薬膳で空芯菜は次のように分類されています。

葉っぱ2空芯菜の中医学的な効能

  • 身体の過剰な熱を冷ます
  • 身体の余分な水分を排出する
  • 鼻血などといった熱による出血を抑える
  • 熱を伴う炎症や腫れなどを抑える
葉っぱ2空芯菜の性味は甘/寒 帰経は胃・大腸
中医学では空芯菜の効能は、清熱・涼血・解毒・化湿
五味は甘味で性質(四性)は寒涼性。胃や大腸に効果を現しやすいです。

 

みたらし
寒涼性の食材は身体にこもった熱邪を取り除く働きをもつものが多く、のぼせやイライラなども鎮めてくれます。

 

ただし、空芯菜は寒涼性で甘味の性質があるため

  • 食べ過ぎると冷え性・下痢・胃もたれになる恐れがある
  • 身体が冷えて血の巡りが悪くなっている場合は避ける
  • 身体を温める働きが弱まっている場合は避ける

以上のことに気を付けましょう(`・ω・´)

コペン
カゼのひき始めで身体が冷えているときも、摂取は避けてくださいね。

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空芯菜の葉は生でも食べれる?

さて、空芯菜は炒めて食べる機会が多いと思いますが、ベランダのプランターから収穫した空芯菜を見て、ふと「そう言えば空芯菜って生で食べれるの?」という疑問がわきました。なので生食できるか、調べてみたところ

コペン
生で食べれます!
みたらし
けど、きっと多くの人が空芯菜に含まれる『シュウ酸』のことが気になるんじゃないかな~と思います。

空芯菜の茎と葉
空芯菜の茎は炒めもの、葉はサラダに。

ほうれん草などに含まれるシュウ酸を多く摂取すると、尿道結石や骨粗しょう症の原因になると言われているアレですね。実は空芯菜にもシュウ酸が含まれているのです。

葉っぱ2シュウ酸とは?

シュウ酸(シュウさん、蓚酸、英: oxalic acid)は構造式 HOOC–COOH 、示性式 (COOH)2 で表される、もっとも単純なジカルボン酸。
ウィキペディアのシュウ酸より

みたらし
そう言えば小さいころに、「ほうれん草を食べ過ぎると石ができるよ!」って母親に言われた記憶があるな~。
コペン
僕もあります。小さいころは意味が分からなかったですが、大人になってから考えてみると、尿道に石って怖いです・・・。

 

多くのサイトで空芯菜はシュウ酸が少ない、または無いと書かれてありますが、どれくらいの含有量なんでしょうか?気になったので、空芯菜のシュウ酸含有量を調べてみましたよ!

 

空芯菜のシュウ酸含有量は?

空芯菜のシュウ酸含有量ですが、確認してみたところ

みたらし
空芯菜100gあたりのシュウ酸は(恐らく)0.1gより少ないです。

 

葉っぱ2シュウ酸含有量を確認した参考サイト

恐らくと言うのが、両方で空芯菜(ようさい)を確認したところ、空芯菜のシュウ酸含有量は記載が無かったからです(;´・ω・)

ちなみに、両サイトのシュウ酸含有量トップ5は以下になります。

【文部科学省食品成分データベース シュウ酸含有量トップ5】

順位 食品名 成分100gあたり
1 ココア/ピュアココア 0.7g
1 ほうれん草/葉 0.7g
3 つくだ煮 0.1g
3 じゃがいも/乾燥マッシュポテト 0.1g
3 さといも/球茎、冷凍 0.1g

※データベースでは指定した成分の同値が多いため、上から5番目までを表示

【米国農務省(選択された野菜のシュウ酸含有量)トップ5】

順位 食品名 成分100gあたり
1 パセリ 1.7g
2 チャイブ 1.48g
3 スベリヒユ 1.31g
4 カッサバ 1.26g
5 アマランサス 1.09g

6位にほうれん草0.97g、8位にニンジン0.5gなど馴染みの野菜がありました。

コペン
あれ、ホントに空芯菜が載ってないですね。
みたらし
そうなのよ。ここまで記載がないとなると、生食で食べる分にはそこまで気にしなくてもいいんじゃないかな。

 

葉っぱ2シュウ酸が気になる場合は茹でて食べて!

空芯菜のシュウ酸含有量が少ないことが分かりましたが、それでも気になる方は空芯菜を茹でて食べてください。茹でることでシュウ酸が減少すると言われてます。

生で食べたい!というあなたは、オイル系のドレッシングで和えて召し上がってみてくださいね(´ω`*)

長くなりましたが、最後に今回の内容をまとめて終わりにしたいと思います!

今回のまとめ

葉っぱ2空芯菜の栄養

  • ビタミンAとビタミンKが豊富!
  • その他の栄養素もまんべんなく含まれている!

 

葉っぱ2空芯菜の西洋医学的な効能

  • ガンの予防
  • 老化の予防
  • 動脈硬化の予防

 

葉っぱ2空芯菜の中医学的な効能

  • 身体の過剰な熱を冷ます
  • 身体の余分な水分を排出する
  • 鼻血などといった熱による出血を抑える
  • 熱を伴う炎症や腫れなどを抑える

 

葉っぱ2空芯菜の生食は?

  • 生でも食べられる!
  • シュウ酸含有量もそれほど多くないが、気になる場合は茹でて食べるのがおすすめ!

あひるの行進

空芯菜は刻んだニンニクと生姜で炒めても美味しいですが、さっぱりした鶏のささみと一緒にオイル系ドレッシングで和えても美味しいです。

一般的に夏野菜は栄養価が低いものが多いので、空芯菜は栄養面でも使い勝手の良さの面でも重宝します。ぜひ、いろいろ使ってみてくださいね♪

ここまでご覧いただき、ありがとうございました~(*^▽^*)

夏と言えば大葉!大葉の栄養、知らないとこで損してませんか?

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