大葉(シソ・紫蘇)の栄養と効能!効果的なその使い方とは?

立派な大葉
[最終更新日]2017/07/13

2016年から5月になると、夫が大葉をプランターで育て始めるようになったのですが

食べるのも間に合わないほど、めっちゃよく育ちます。

上の写真はまだ序の口で、これから夏場が成長本番です。夫婦2人しかいないのにこれでもかとモリモリ成長する大葉さん。正直、重宝しますが食べるのが大変・・・(;・∀・)

さて、そんな我が家の大葉は置いといて、あなたは大葉の栄養がどのくらい豊富なのかご存知ですか?

「そもそも大葉って健康にいいの?」
「スーパーに行けばいつもあるから、栄養なんて気にしたことなかった」

そんな声が聞こえてきそうですが・・・実は大葉もなかなか優秀な食材なんです。

そこで今回は、大葉の栄養や効能といった基本的なお話から、効果的な食べ方や夏におすすめの使い方についてご紹介したいと思います。これからの暑い季節に重宝するので、ぜひ大葉の知識を活かして使ってみてくださいね(´ω`*)

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大葉の栄養とは?

それではさっそく、大葉の栄養数値を見てみましょう!

※七訂日本食品標準成分表をもとにした、可食部100g当たりの栄養素の量

 しそ(生)      
カロリー 37kcal ビタミンB¹ (1.1mg) 0.13mg
たんぱく質(50g) 3.9g ビタミンB² (1.2mg) 0.34mg
カリウム (2000mg) 500mg ビタミンC (100mg) 26mg
カルシウム(650mg) 230mg ビタミンE (6.5mg)  3.9mg
マグネシウム(290mg) 70mg ビタミンK(65㎍) 690㎍
鉄(11mg) 1.7mg 葉酸 (240㎍) 110㎍
ビタミンA (700㎍) 11000㎍ 食物繊維 (17g) 7.3g 

※栄養の隣の()内は成人女性の1日の推奨量または目安量

指さしチェックマーク黄色特に注目なのがβカロテンとビタミンK
大葉に満遍なく含まれている栄養素の中で、特に注目なのが『βカロテン』と『ビタミンK』です。

なんと、大葉のβカロテン含有量はニンジンを上回ります。

効能については後程詳しくお話しますが、大葉のβカロテンとビタミンKの含有量はトップクラスとも言われる量なので、どのくらいなのか気になって調べてみました。

 

大葉のβカロテンとビタミンK含有量

シソの葉【βカロテン含有量野菜類トップ5 100gあたり/μg】

1位 とうがらし/果実、乾 14000
2位 しそ/葉、生 11000
3位 モロヘイヤ/茎葉、生 10000
4位 にんじん/根、皮むき、油いため 9900
5位 にんじん/グラッセ 8600

モロヘイヤ、ニンジンを抜いて堂々の第2位でした!!(そしてとうがらしの1位にさらに驚きです)

シソの葉【ビタミンK含有量野菜類トップ5 100gあたり/μg】

1位 パセリ/葉、生 850
2位 しそ/葉、生 690
3位 モロヘイヤ/茎葉、生 640
4位 ほうれんそう/葉、通年平均、油いため 510
5位 あしたば/茎葉、生 500

こちらもほうれん草を差し置いて、堂々の第2位!

指さしチェック赤ただし、この栄養は大葉100g当たりの数値です!
含有量が多いと言っていてなんですが、大葉は一枚あたり約0.5gなので、100g分の栄養価を摂取しようと思ったら

単純計算で大葉を200枚食べる必要があります(汗)

コペン
ウヒョーΣ(゚Д゚)200枚!!

物理的に大葉を200枚も食べるのはかなり大変なので、継続的に大葉を食べて少しずつ栄養を摂ると言うスタンスでもいいと思います。大事なのは、あなたの体に合わせて無理なく食べることですからね(´ω`*)

それでは、続けて大葉の効能について見てみましょう!

気になる大葉の食べ過ぎや摂取量についてはこちら↓

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大葉の効能とは?

さて、近年では大葉の栄養とともに効能にも期待が高まっていますが、具体的には下記の効能が期待できます。

シソの葉大葉の効能

  • アレルギー症状の抑制
  • ガンの抑制
  • 老化の予防
  • 貧血予防
  • むくみ対策
  • 防腐・殺菌作用
  • 香りによる食欲増進
コペン
大葉の成分でが注目なのが、主にこの4つです。
βカロテン
βカロテンは免疫力を高めるほか、体内に吸収された後にビタミンAに変わり、粘膜の保護や視力改善、免疫力向上などの役割を果たし、がん予防にもつながります。

 

ビタミンK
ビタミンKは出血時の血液凝固効果と、骨の形成に役立つ2つの働きがあり、その他にも骨粗しょう症の治療にも効果が認識されています。後期妊娠の女性は、出生直後の赤ちゃんに起こる『新生児K欠乏症出血症』を防ぐため、ビタミンKを積極的に摂取するようすすめられます。

 

αリノレン酸
大葉に含まれるαリノレン酸は、体内でEPAやDHAに変化。EPAやDHAは免疫力を高める働きがあり、アレルギー症状を緩和するほか、中性脂肪や悪玉コレステロールを減らす作用があります。

 

ペリルアルデヒド
香り成分「ぺリルアルデヒド」には防腐・殺菌作用・嗅覚を刺激して食欲を増進させる働きがあります。食中毒予防としてお刺身のつまや薬味にも使われていますね。

 

大葉の中医学的な効能

みたらし
ここからは、薬膳アドバイザーの目線で大葉の効能についてご紹介します。

シソの葉紫蘇の中医学的な効能

  • 発汗を促し寒邪を除く
  • 肺の働きを高め、痰を除く
  • 気の巡りをよくし、胃腸の働きを回復させる
  • 魚介類の中毒の予防、中毒症状の嘔吐や下痢の改善
  • 胎児を安定させる
シソの葉大葉の性味は辛/温 帰経は肺・脾・腎経
中医学では大葉は滋養強壮のために使われる「中薬」に分類され、発汗・発散を促し、冷え性を改善する働きがある『温』という作用があり、体を温める野菜とされています。

 

『温』の作用を持つ食材は

  • 風邪の初期症状を追い払う
  • 体の気の巡りをよくして消化機能を改善する
  • 体にたまった湿気を発散させる作用がある

などがありますが、体の内側に熱が溜まっている状態で大葉を摂取すると、余計な熱を溜めてしまう原因にもなりますので、熱っぽい症状があるときは大葉の摂取は控えましょう(´ω`*)

ここまでが大葉の栄養と効能になります!せっかく栄養があるので、大葉の効果的な使い方も簡単にご紹介しますね。

 

大葉の効果的な使い方は?

  • 香りを楽しむなら、生のままよく刻んで!
  • βカロテンは油で炒めると吸収率がアップします!
  • 効能成分は揮発しやすいので、油で炒める場合は2分以内がベスト!

大葉玉ねぎドレッシング
大葉は細かく刻むと、より爽やかな香りを楽しむことができます。

また、大葉に含まれているビタミンB2などのビタミンは脂溶性なので、油との相性が抜群。生で食べたり煮たりするよりも、油で炒めるなどしたほうがβカロテンの体内吸収率がアップしますよ^^

上にも書いた通り、加熱時のコツは2分以内がベストです!

炒めものの最後にサラッと軽く火を通すぐらいにしましょう。

では最後に、今回の内容をまとめて終わりにしたいと思います!

 

今回のまとめ

シソの葉大葉の栄養

大葉に豊富な栄養素の中で、特に注目なのが『βカロテン』と『ビタミンK』

  • βカロテンとビタミンKの含有量は野菜の中で堂々の2位!
  • βカロテンはニンジンを上回ります!
  • ビタミンKはほうれん草やモロヘイヤより豊富!

 

シソの葉大葉の効能

  • アレルギー症状の抑制
  • ガンの抑制
  • 老化の予防
  • 貧血予防
  • むくみ対策
  • 防腐・殺菌作用
  • 香りによる食欲増進

 

シソの葉紫蘇の中医学的な効能

  • 発汗を促し寒邪を除く
  • 肺の働きを高め、痰を除く
  • 気の巡りをよくし、胃腸の働きを回復させる
  • 魚介類の中毒の予防、中毒症状の嘔吐や下痢の改善
  • 胎児を安定させる

 

シソの葉大葉の効果的な使い方

  • 香りを楽しむなら、生のままよく刻んで!
  • βカロテンは油で炒めると吸収率がアップします!
  • 効能成分は揮発しやすいので、油で炒める場合は2分以内がベスト!

以上が大葉のまとめになります!お疲れ様でした(´ω`*)

あひるの行進

プランターで大葉を育て始めて2017年で2年目。

「大葉はすんごい育つよ~」と聞いてたので、ある程度覚悟はしてたんですが、まさか1回の収穫で30枚ぐらい採れるとは思ってませんでした(;・∀・)

せっかくなので、大葉と玉ねぎのドレッシング(肉・魚用)、ノンオイル大葉ドレッシング、大葉ジュースに大葉のアイス(作れるかも)など、大葉を使い倒してどうやって消費するか、日々ベランダの大葉とにらめっこする毎日です。

もしベランダでプランター菜園ができそうなら、初心者さんでも無理なく育てられて、しかも経済的(ここ重要)なので、ぜひお試しくださいね(*^▽^*)

最後までご覧いただき、ありがとうございました~!

赤紫蘇と青紫蘇の違いはこちらから

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  1. 2017年 10月 18日

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