くるみの栄養と効能!知らないと損してるクルミのパワーとは?

くるみ4
[最終更新日]2017/07/24

ポリポリポリポリ、ポリポリポリポリ。

最近、ミックスナッツ(ローストで無塩タイプ)が私のおやつです。

と言うのも、夫婦で本格的な筋トレ(基礎代謝アップとダイエットが目的)をすることになり、食事内容と間食も見直すことになったからです。(そのうち筋トレのことが記事になるかもしれませんw)

そこで白羽の矢が立ったのが、ミックスナッツ。アーモンド、くるみは以前から体に良いのは知ってたんですが、本格的に継続して食べることはなかったんですよね。そこで、毎日少量ずつ食べることになりました。

毎日食べるようになって知りたくなってくるのが、くるみの基礎的な栄養と効能。

ということで、今回はくるみの栄養と効能、中医学的な効能などについてご紹介します!これからくるみを食べるあなたの参考になれば幸いです(´ω`*)

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くるみの栄養

それではさっそく、具体的な栄養価から見てみましょう。

※七訂日本食品標準成分表をもとにした可食部100g当たりの栄養素の量。
※くるみ(生)は USDA栄養データベースから数値参照。

  くるみ(生) くるみ(いり)
エネルギー 654kcal 674kcal
たんぱく質(50g) 15.23g  14.6g 
脂質 65.21g 68.8g
食物繊維(17g) 6.7g 7.5g
ミネラル
ナトリウム(600mg) 2mg 4mg
カリウム(2000mg) 441mg 540mg
カルシウム(650mg) 98mg 85mg
マグネシウム*¹ 158mg 150mg
リン(800mg) 346mg 280mg
鉄*² 2.91mg 2.6mg
亜鉛(6~8mg) 3.09mg 2.6mg
ビタミン
ビタミンA(700μg) 12㎍ 23㎍
ビタミンE(6mg) 0.7mg 1.2mg
ビタミンK(150㎍) 2.7㎍ 7㎍
ビタミンC(100mg) 1.3mg
葉酸*³ 98㎍ 91㎍
パントテン酸 0.57mg 0.67mg

※栄養の隣の()内は成人女性の1日の推奨量または目安量(ビタミンD、くるみ(いり)のビタミンCは含有なし。)

*¹マグネシウム(270~290mg)、*²鉄(月経なし6.0mg~6.5mg、月経あり10.5mg)、*³葉酸(240μg ただし妊娠中は+240μg、授乳中は+100μg)

コペン
さすがナッツ類、三大栄養素もきちんと含まれてますね!ちょっとカロリーが気になりますが。
みたらし
そうそう!10gで約70kcalにもなるから、食べる分量には注意が必要だよ~黒糖くるみとか、ついつい食べ過ぎちゃうからね。

 

くるみは天然のサプリメント!

くるみ7

巷ではスーパーフードと呼ばれる食べ物がたくさんありますが、くるみもスーパーフードと言われていることを知っていますか?

カロリーが高そうだな~というイメージもあるかもしれませんが

  • ビタミン
  • ミネラル
  • 食物繊維
  • ポリフェノール

この他にも注目が集まっている若返りの脂肪酸、オメガ3系脂肪酸などがたくさん詰まっていて、その栄養価はまさに天然のサプリメントなのです!

食べ過ぎにはくれぐれも注意が必要ですが

毎日適度な量の摂取はすごくおすすめです!!(`・ω・´)q

我が家も良質なナッツを食べるために、間食には富澤商店さんの素焼きのミックスナッツを15g(塩分なし)を毎日食べてるんですよ(´ω`*)

では続けて、くるみの効能に注目してみましょう!

 

くるみの効能

栄養豊富なくるみには数多くの効能がありますが、特に注目したい効能は「動脈硬化予防」です。

動脈硬化は、悪玉コレステロールと活性酸素が反応してできた有害物質が原因なのですが、くるみには悪玉コレステロールの働きを抑制するαリノレン酸とリノール酸が豊富に含まれているだけでなく、活性酸素を取り除くビタミンEも含まれています。

これら3つの成分のトリプルパンチ効果で動脈硬化の原因を取り除くので、動脈硬化の改善に効果があるとされているのです。

このほかにも

  • 食物繊維による便秘解消のサポート
  • ビタミンB群による美肌効果があり
  • 良質の植物性タンパク質による疲労回復効果
  • コレステロール値を下げ、血管を柔軟にする
  • 血液をサラサラにして、心疾患のリスクを下げる
  • 生活習慣病の予防や改善

これらの効果が期待できます。くるみはカロリーが高いと避けられがちですが、毎日の少量摂取は食べることによって効能が期待できるため、むしろ食べないともったいないと言えます(;´・ω・)

くるみの中医学的な効能

みたらし
はい、ではここからはくるみの中医学的な効能をご紹介します!

くるみの中医学的な効能

  • 腎(腎臓)を補い、生殖機能を高める
  • 肺の働きを高める
  • 気の不足により起こる喘息を改善する
  • 腸を潤し、便通を良くする
  • 結石を排出する
くるみの性味は甘/温 帰経は腎・肝・肺経
中医学ではくるみの効能は、利尿・便通・鎮咳・滋養強壮
五味は甘味で性質(四性)は温熱性。腎や肝、肺の経絡に効果を現しやすいです。

 

みらたし
身体に熱が溜まっている人、下痢傾向のある人は摂取は避けましょう。
コペン
はーい。あ、ミセスみたらし、毎日少しずつ食べると言うのは、どれぐらいの量なんですか?
みらたし
お、いい質問しますね。では続けてくるみの量についてご紹介します!

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くるみを毎日食べるなら何グラム?

くるみの摂取量は、あなたが期待する効果によってグラム数が異なります。

  • 動脈硬化予防を期待するなら1日7粒(約42g)
  • 間食として食べるなら1日25g
  • リノール酸の影響を気にするなら1日25g以下

詳しくはこちらに記載してるので、自分に合うくるみの摂取量を見てみてください。

 

ちなみに、くるみの効能をもっと高めるためには

  • くるみを擦りつぶす
  • よく噛んで食べる

この2点がポイントです。

くるみバラバラ

くるみは硬い細胞壁に多くの栄養が包まれているため吸収しにくいのですが、よく噛むことで、くるみに含まれる良質の油が出て体内で吸収されるのです。食べすぎ防止にもつながるので一石二鳥ですね。

くるみの食べる量が決まると、次に疑問に思うのが、「くるみは生がいいのか?それともローストしたものか?」ということじゃないでしょうか。そんなあなたの疑問にコペンがお答えします。

 

くるみは生とロースト、どっちが良い?

コペン
生かローストか。それが問題だ。
みたらし
ジー・・・。
コペン
ハッΣ(゚Д゚)失礼しました。これも毎日どれぐらい食べるかという問題と同じで、生かローストかでそれぞれ得られる栄養価が異なると言えます!

 

 

詳細はこちらに書いてますが、「同じくるみだったら、どちらを食べても同じでは?」と思いますよね。実は生くるみとローストくるみでは、生くるみの方が栄養価が高いのです。

ローストくるみは製造過程で熱が加わるためビタミンが減少し、脂質は熱によって酸化が進んでしまうので、くるみに豊富に含まれる栄養素がいくつも劣化してしまうのです。

一方で海外の研究によると、ローストくるみはポリフェノールが生くるみよりも多いということも分かっているので、どちらの栄養素を取り入れたいかを考えてくるみを食べたいですね。

あひるの行進

スーパーでも手軽に買えるようになったくるみ。食べ方や使い方もバリエーションに溢れ、体にも良いとなれば、自宅のおやつBOXに常備したい自然派おやつですよね。

食べ過ぎはNGですが、ホッと一息、糖分を補給したいときの黒糖くるみは最高のおやつですので、ぜひお試しあれ(´ω`*)

ここまでご覧いただき、ありがとうございました~♪

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