山東菜(さんとうさい)の栄養と効能!油で炒める食べ方がgood!

[最終更新日]2017/08/30

白菜の一種である山東菜(さんとうさい・さんとうな)

八百屋ではあまり見かけない白菜のような野菜ですが、実は妊婦さんに必要なビタミンKがたくさん含まれているのをご存知でしたか?

ビタミンKは骨粗しょう症の予防などが期待できるビタミンで、妊婦さんだけではなく、女性にも嬉しい効能がたくさんあるんですよ(´ω`*)

そんな山東菜は他にどんな栄養や効能があるのか?

今回は、妊婦さんと女性の味方で、普段あまりお目にかかれない野菜でもある山東菜の栄養と効能、美味しい食べ方についてご紹介します!

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山東菜の栄養

中国の山東省(さんとうしょう)が原産の山東菜。

日本では埼玉県の東南部で栽培されてはいますが、セリにかけられるのは年末だけなので、西日本地域まで回ってくるだけの生産量はなく、兵庫県に住む私にとってはほんとにお目にかかれない野菜でもあります(;・∀・)

まずは山東菜の全体的な栄養成分から見てみましょう!

※七訂日本食品標準成分表をもとにした可食部100g当たりの栄養素の量

  さんとうさい(生) はくさい(生)
エネルギー 14kcal 14kcal
たんぱく質(50g) 1.0g  0.8g
食物繊維(17g) 2.2g 1.3g
ミネラル
ナトリウム(600mg) 9mg 6mg
カリウム(2000mg) 360mg 220mg
カルシウム(650mg) 140mg 43mg
マグネシウム*¹ 14mg 10mg
リン(800mg) 27mg 33mg
鉄*² 0.7mg 0.3mg
亜鉛(6~8mg) 0.3mg 0.2mg
ビタミン
ビタミンA(700㎍) 1200㎍ 92㎍
ビタミンK(150㎍) 100㎍ 59㎍
葉酸*³ 130㎍ 61㎍
ビタミンC(100mg) 35mg 19mg

※栄養の隣の()内は成人女性の1日の推奨量または目安量(ビタミンDなし、ビタミンB群の含有量は微量)

  • *¹ マグネシウム(270~290mg)
  • *² 鉄(月経なし6.0mg~6.5mg、月経あり10.5mg)
  • *³ 葉酸(240μg ただし妊娠中は+240μg、授乳中は+100μg)
コペン
特に注目な成分がビタミンAビタミンKです!
みたらし
山東菜のビタミンAは白菜の13倍、ビタミンKは約2倍です!

 

さすがに緑黄色野菜のビタミンA(βカロテン)含有量には負けますが、それでも葉野菜でこれだけβカロテンが含まれているのはスゴイことです!さらっと炒めものにすると手軽に使えて良いですね(*’▽’)

では山東菜の効能はどうなのか?続けて、気になる効能についてご紹介します!

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山東菜の効能

白菜とは異なる山東菜の主な効能を先にお伝えすると、

  • がん予防
  • 老化の抑制
  • 骨粗しょう症の予防

などの効能が期待でき、この他にも胎児の成長に欠かせないビタミン類を含有している食材です。一つずつ詳しく見ていきましょう!

葉っぱ2ビタミンA(βカロテン)
抗酸化作用に優れるβカロテンは活性酸素の働きを抑え、がんの発症を抑えます。

山東菜のβカロテンは1200㎍(マイクログラム)、白菜のβカロテンは92㎍で含有量に13倍の差があります。

また、βカロテンから変化したビタミンAは、

  • 皮膚や粘膜を健康に保つ
  • 眼精疲労を解消する
  • 髪や爪、美肌などの美容に欠かせない

など、人の身体に必要不可欠なビタミンでもあるのです。

葉っぱ2ビタミンK

  • 出血時の血液凝固作用
  • 骨の形成

この2つの働きがあり、その他にも骨粗しょう症の治療にも効果が認識されています。

指さしチェック緑妊婦さんはビタミンKの摂取が特に重要!
後期妊娠の女性は出生直後の赤ちゃんに起こる『新生児K欠乏症出血症』を防ぐため、ビタミンKを積極的に摂取するようすすめられます。

新生児K欠乏症出血症
新生児から乳幼児の場合、腸内でビタミンKを補充することができないため、ビタミンKが欠乏することにより腸出血や脳出血などが発生する症状です。

ビタミンKは、赤ちゃんにとってすごく大事なビタミンなのです!先ほども伝えた通り、山東菜のビタミンK含有量は白菜の約2倍なので、しっかり摂取したいですね(´ω`*)

葉っぱ2カルシウム
骨や歯の形成に欠かせないカルシウム。

骨粗しょう症対策に積極的に摂りたいミネラルで、山東菜のカルシウム含有量は牛乳をしにぎます。(100g当たりのカルシウム含有量は山東菜140mg、牛乳は110mg)

葉っぱ2葉酸
細胞の分裂や成長、DNAの形成に関わりがあるビタミンです。

造血作用や、認知症予防の効果が期待できます。ビタミンKとともに胎児の成長に欠かせないのが葉酸です。

では最後に、山東菜を効果的に食べる調理方法をご紹介します!

 

山東菜は油で炒めて!

山東菜のβカロテンは脂溶性なので、油で炒めると効率的に栄養を摂取できます。

095400

山東菜はお浸しや漬物が主流ではありますが、より栄養を摂取しようと思うなら炒め物がおすすめです!!

  • 手早く炒めることにより山東菜のビタミンCの損失を防ぐ!
  • しいたけやきくらげを加えると、さらにカルシウム吸収率がアップ!

もちろん牛乳を加えてスープにしても美味しいので、お好みでアレンジしてくださいね(´ω`*)

みたらし流おすすめの調理法
  • 八宝菜(山東菜、きのこ類、きくらげ、うずら入り)
  • 生姜ミルクスープ(山東菜、しいたけ、ベーコン、生姜入り)
  • ごま油炒めのお浸し(山東菜、人参、じゃこ or 油揚げ)

今回はあまり見ない白菜の仲間、山東菜(さんとうさい)の栄養や効能についてご紹介しました。もし八百屋でゲットする機会があれば、ぜひお試しください。

ここまでご覧いただき、ありがとうございました~(*^▽^*)/

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