甘栗の栄養と気になる糖質量!おやつやダイエットに最適って本当?

栗
[最終更新日]2018/03/02

 

3時に美味しいおやつ食べてますか?

こんにちは、アラサー薬膳アドバイザーのみたらしです。

私は去年(2017年)から少したるんできた体をしぼるため筋トレと、自然派おやつの甘栗とナッツを取り入れて日々マッスル&もぐもぐ、そして食事は薬膳でゆるくカバーしてますw

甘栗って素朴な甘さがいいですよね(´ω`*)
そして手を汚さずに(ここ大事)食べれるので好きなんですよね。

でもせっかく甘栗食べてるのに、肝心の栄養のことを知らない・・・ということで、今回は甘栗の栄養や気になる糖質などについてあれこれ調べてみました!!!

甘栗好きなあなたも、これからおやつやダイエットに取り入れようとしているあなたも、甘栗を賢く食べるために、ぜひチラ見してってください。

それではさっそくいきましょう!レッツマローン(/・ω・)/

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甘栗の栄養は?

まずはサクッと甘栗の全体的な栄養を見てみましょう!

栗と言えば食物繊維が多いイメージを持ちますが、他にもカリウムなどのミネラルやビタミン類が含まれているんですよ(*´ω`*)

※七訂日本食品標準成分表をもとにした可食部100g当たりの栄養素の量

  甘ぐり(中国) ゆでぐり(日本)
エネルギー 222kcal 167kcal
たんぱく質 4.9g 3.5g
炭水化物 48.5g 36.7g
脂質 0.9g 0.6g
 
ナトリウム 1mg 1mg
カリウム 560mg 460mg
カルシウム 30mg 23mg
マグネシウム 71mg 45mg
リン 110mg 72mg
2.0mg 0.7mg
亜鉛 0.9mg 0.6mg
 
ビタミンA 68㎍ 37㎍ 
ビタミンB¹ 0.20mg 0.17mg
ビタミンB² 0.18mg 0.07mg
葉酸 100㎍ 76㎍
食物繊維 8.5g 6.6g

※ビタミンE・Cは微量、ビタミンK・Dは含有なし。

コペン
やっぱり食物繊維は豊富ですね!
みたらし
そだね~実は甘栗の食物繊維はサツマイモよりも多いんだよ~

サツマイモ

甘栗の食物繊維はサツマイモの2倍以上!
サツマイモは蒸した場合で3.8gの食物繊維量なので、甘栗はサツマイモよりも2倍以上多く食物繊維が含まれてます。
みたらし
ただし、甘栗は食べ過ぎ注意です!!
甘栗の食物繊維は不溶性が多い!
甘栗の食物繊維の内訳は『不溶性7.5g、水溶性1g』と、ほとんどが不溶性です。食べ過ぎてしまうと腸内の水分を吸って便のカサが増えるため、余計便秘が悪化してしまう可能性もあるため注意が必要です。

 

その他に期待できる甘栗の健康効果
高血圧・動脈硬化の予防、むくみの解消、便秘の改善

また、甘栗はビタミンCの含有量が微量ですが、栗に含まれるデンプンがビタミンCを守っているため、体内にしっかりとビタミンCを届けることができます。

そのほか甘栗の効能と1日の摂取量については、次回公開するのでお楽しみに!

ではでは、続けて気になる甘栗の糖質についてチェックしてみましょう(*’▽’)

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甘栗の気になる糖質は?

栗はカロリーも低く食物繊維も豊富ですが、気になるのが糖質ですよね。

具体的な数値は食べる甘栗のメーカーさんによって異なるため正確には言えませんが、ここでは糖質の記載がない場合に簡単に糖質量が分かる計算方法をご紹介します。

糖質の計算方法はこれ!
【炭水化物ー食物繊維=糖質】
成分表の甘ぐり100gで計算すると
48.5(炭水化物)-8.5(食物繊維)=40gが糖質量

ちなみに、結果にコミットするRIZAPさんのLOCA-Labo Life(ホームページ)で確認してみたところ、必要な糖質摂取量糖質の推定平均必要量がわかりました!

 

必要な糖質摂取量と糖質の推定平均必要量

必要な糖質摂取量の求め方

【一日に必要なエネルギー摂取量×57%÷4】

例)デスクワーク中心の30代女性の場合

一日に必要なエネルギー摂取量は1750kcal
1750×0.57÷4=249.375 この場合は約249gの糖質が必要になります。

※糖質は1gで約4kcal
※57%:摂取する糖質量は一日に必要なエネルギー量の50〜65%の中間値

糖質の推定平均必要量(身体活動レベルの低い方)は
  • 18〜49歳の男性は約290〜370g
  • 30〜40代女性は約220〜280g

※身体活動レベルの低い方:生活の大部分が座位で、静寂な活動が中心の場合

糖質の必要量は体型や活動量によって異なりますが、糖質制限をしている、ダイエットで糖質が気になる、生活習慣病対策で食事療法をしている方は上記を参考に計算してみてください(・∀・)

 

メジャーな甘栗の糖質量をチェック!

続けて、甘栗は商品によって糖質量が異なりそうだな~と思ったので、甘栗の商品をピックアップして糖質量を調べてみました!

Kracie 甘栗むいちゃいました
  • 35gパック:糖質12.5g
  • 75gパック:糖質26.8g
セブンプレミアム 有機むき甘栗
60gパック:糖質21.6g
岡三食品 おいしいむき甘栗
50gパック:糖質17.7g
コペン
食べるのが35gなら、そこまで糖質も多くないですね
みたらし
だね。少ない量ならそこまで神経質に考えなくてもいいかな~と思うよ
コペン
そういえば、甘栗のGI値はどれぐらいなんですか?
みたらし
お、良い質問ですね。糖質と合わせてGI値も調べたから、次で確認してみよっか!

 

甘栗のGI値は?

甘栗のGI値を見つけることができなかったので栗のGI値で調べてみると、『60』と数値が高めでした。

GI値とは
グリセミック・インデックス(Glycemic Index)の略で、食材が体の中で糖に変わって血糖値の上昇スピードを測ったもの。値が高ければ高いほど血糖値が急激に上がりやすく、インスリンが大量に分泌されて太りやすくなるとされています。

GI値は60以下がすすめられていて、特にGI値が高いものとしては精白米(GI値84)や食パン(GI値91)、じゃがいも(GI値90)、にんじん(GI値80)等が挙げられます。

甘栗は袋の原材料欄に栗だけの記載であれば、GI値は60に近いかもしれません(あくまで予想です)。

栗の渋皮煮
が、シロップでコーティングされてる甘栗のGI値は高いと思われます。

黒蜜でコーティングされている場合、GI値は不明でしたが黒砂糖のGI値は99だったのでコーティングされた甘栗はおそらく高GIです(^_^;)

 

甘栗がダイエットに最適って本当なの?

食物繊維など体に嬉しい栄養素が豊富とはいえ、甘栗の糖質やカロリーはそこまで低くありません。

甘栗一個が約5gなので、成分表示表(100gで222kcal)を基に計算してみると、甘栗一個当たり約11kcalとなります。

間食は180kcalが適当だとされているので、甘栗を食べるときは10個ぐらいを目安に食べてくださいね(´ω`*)

薬膳アドバイザーから見た甘栗のこと
  • 栗は甘味で身体を温める性質を持ち、血行を良くする食べもの
  • 優しい甘さがダイエット中には最適
  • 食物繊維は不溶性なので食べ過ぎには注意が必要

甘栗とナッツ類

もしあなたがおやつやダイエットに栗を選ぶなら、栗だけを食べるのではなくて、良質な脂質を含むナッツ類や砂糖でコーティングされてないドライフルーツなども選んでみてください^^

コペン
甘栗はほんのり甘くて、ついつい一袋ぺろりと食べてしまいますよね
みたらし
わかる!気づいたらなくなってることあるもんね~
みたらし
でもその後にご飯食べること考えたら、やっぱり少量にしなくちゃなって思うよ
コペン
でもおやつにクッキーとかポテチを食べるくらいなら、甘栗を選ぶほうがベターですね!

 

原材料に栗だけの記載であれば、他には何も使われずに作られているということなので安心ですが、生産元や販売元がハッキリ分かっている甘栗を選んで召し上がってくださいね l・ω・)q

では最後に、今回の内容をまとめて終わりにしたいと思います!

 

今回のまとめ・あとがき

甘栗の栄養
  • 食物繊維が豊富でサツマイモの2倍以上
  • ミネラルやビタミンも種類豊富に含まれている
甘栗の糖質
メーカーさんによって異なるが、成分表で計算すると100g当たり40gが糖質量
  • 必要な糖質摂取量の求め方【一日に必要なエネルギー摂取量×57%÷4】
  • 糖質の推定平均必要量(身体活動レベルの低い方)は
    • 18〜49歳の男性は約290〜370g
    • 30〜40代女性は約220〜280g
甘栗のGI値
甘栗はGI値なし、栗ならGI値は60と高め
甘栗はダイエットに最適?
  • 栗は甘味で身体を温める性質を持ち、血行を良くする食べもの
  • 優しい甘さがダイエット中には最適
  • 食物繊維は不溶性なので食べ過ぎには注意が必要

少量を適度に食べるなら、おやつやダイエットに最適と言える。

あひるの行進

甘栗は中国産のものが多く敬遠される方も少なくないですが、

  • そもそも日本の和栗は品種的に甘栗には向かない
  • 和栗の渋皮を剥いて加工するには大変手間がかかる
  • なおかつ国産の栗は流通量も少なく需要も縮小している

このことを考えると、世界に流通している中国産の生産元が確かな栗を口にするほうが、値段もリーズナブルで味も良いので、個人的には理に適ってるのかなと思います。(原産国の好き嫌いは否めませんが)

しかし、機会があれば希少な国産甘栗をゲットして食べ比べをしたいな~とも思っているので、国産でこれがおすすめ!という栗があれば、ぜひ教えていただけたら嬉しいです(´ω`*)

最後までご覧いただき、ありがとうございました~♪

カラダに優しいおやつ、食べてますか?

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みたらしシンプル薬膳アドバイザー

投稿者プロフィール

薬膳アドバイザーのみたらしです!
シンプルで簡単な薬膳をモットーに、ココロとカラダに良さそうな新鮮な食材や美味しいものを探して、神戸は三ノ宮付近をフラフラ散歩してます。

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