くるみって黒糖やキャラメルでコーティングされてると、美味しくて食べ過ぎちゃう！

でもこれってカロリー大丈夫なのかな～？と、気にしたことはないですか？

その感覚、間違ってませんよ！

毎日くるみを食べる上で気にしたいのは、やはりカロリーなのです！
健康や美容に良いからと間食にポリポリ食べてると、食べ過ぎになりますよ＾＾；

そこで今回は、

• くるみの１日の摂取量目安

について調べたことをご紹介します！

 

くるみの１日の摂取量目安はくるみ7個！ただし・・

 

くるみの1日の摂取量目安は7個（約42ｇ）です。

このくるみ7個という数字はどこから来たのか？
それは2014年4月22日に朝日テレビで放映された「みんなの家庭の医学」から、くるみを摂取したことで、動脈硬化を予防できる研究結果からの数値です。

ちなみに他にも調べてみると、

• ロート製薬では1日25ｇが目安
• 他サイトでは1日25ｇ～30ｇが目安

と、情報源によってくるみの摂取量に幅がありました。

どれが本当なの？

 動脈硬化予防を期待するなら1日にくるみ7個が目安！
動脈硬化予防を期待するなら、研究結果にあったように1日7個が推奨されます。

ただし、単純に『間食』として食べるなら1日7個（約42ｇ）は食べ過ぎです。

なぜ食べ過ぎなのか？
次の章では、くるみのカロリーと成分から摂取量について考えてみました＾＾

タニタ食堂が推奨する間食のカロリーは1日の内の10％！

 

有名なタニタ食堂さんが推奨する、『間食のカロリー数』というものがあるのはご存知ですか？

それは、
『間食は1日に摂取する適正カロリーの10％が理想』というもの。

成人女性の1日の摂取カロリーが1800kcalとすると、10％の180kcalが間食の理想カロリー数です。

間食の理想カロリーに、くるみのカロリーを当てはめるとどうなるのか？
くるみのカロリーと脂質、食物繊維などの成分を表にしてみました。

※七訂日本食品標準成分表をもとにした可食部100g当たりの栄養素の量。
※栄養の隣の（）内は成人女性の1日の推奨量または目安量。

	くるみ（いり）
エネルギー	674kcal
脂質	68.8ｇ
食物繊維（17ｇ）	7.5ｇ
オレイン酸	10ｇ
リノール酸	41ｇ
αリノレン酸	9ｇ

 間食にくるみのカロリーを気にするなら25ｇが妥当！
上の数値から考えると、42ｇであればカロリーは283kcal。
これはご飯150g(252kcal)以上を、間食に食べていることになります。

間食にご飯一杯以上は、さすがに多いですね・・・＾＾；

多くの情報源にあるように25ｇであれば、カロリーは169kcalとまだ少なめ。
ということで、25ｇの摂取量であれば理想の間食カロリーという結果になります。

 個人的に気になったのはくるみのリノール酸の含有量！
くるみはオメガ３のαリノレン酸の他にも、オメガ6のリノール酸が含まれています。

実はこのリノール酸にも、厚生労働大臣が定める摂取基準があるのです！！

日本人の食事摂取基準（2015 年版）からｎ-6系脂肪酸の数値を見ると・・・

• 成人女性の1日の摂取基準値は7～8ｇ
• 成人男性の1日の摂取基準値は8～11ｇとなります。

くるみの可食部100ｇ当たりのリノール酸は41ｇです。

• くるみ42ｇだと17.2ｇ
• くるみ25ｇでも10.2ｇと、摂取基準値より含有量が上回ります。

リノール酸の過剰摂取は、アレルギーや花粉症を悪化させてしまう原因になります。
そして、他の食品でもリノール酸は摂取しているので、食べ過ぎには注意しましょう！

それでは最後に、今回の内容を簡単にまとめてみました！

 

くるみの1日摂取量目安のまとめ

 

色々な観点から、くるみの1日の摂取目安量を確認してみました。

結局何グラム食べればいいのよ！と、お怒りの声が聞こえるかもしれません＾＾；

分かりやすくまとめてみると・・・

• 動脈硬化予防を期待するなら1日7粒（約42ｇ）
• 間食として食べるなら1日25ｇ
• リノール酸の影響を気にするなら1日25ｇ以下
  （くるみ15ｇでリノール酸含有量は6.1ｇです）

となります！

ちなみに先ほどの、朝日テレビのリンクからは食事に取り入れるレシピもあります。これなら間食ほどカロリーを気にせず、美味しくくるみを食べられますよ＾＾

健康に良いと言われるくるみ。
今回は、カロリーや含有成分から1日の摂取量目安をご紹介しました。

ここまでご覧いただき、ありがとうございました。