きのこって種類がたくさんあるけど、どれが栄養あるんだろ

そう思ったことないですか？

一年通してスーパーに並ぶきのこ類。
冷凍して保存することもできるので、いつもお助け食材として活用してます。

普段使いしながらも、ふと疑問に思ったのが栄養価の違いです。
どれも美味しいですが、栄養価はどのぐらい違うのでしょうか？

ということで、今回はカロリーや食物繊維、ビタミンDなど栄養価別にランキングを作ってみました！

きのこの栄養を比較したいあなたの、参考になれば嬉しいです＾＾

 

きのこの栄養価ランキング！

さっそくきのこたちの栄養価を見比べてみましょう！

今回エントリーする9種類のきのこ達はこちら！

 

※七訂日本食品標準成分表から参照。
※ランキングは全て茹でたきのこの数値を参照。

低カロリーランキング

低カロリーランキング1位は、きくらげ13キロカロリー！
他のきのこも、100ｇ当たり14～22kcalとかなりの低カロリー。

食事の一品にあっさり食べたい。そんなときはきのこを茹でて食べることをおすすめします。きのこ鍋などもいいですね＾＾

お次は食物繊維ランキングです！

食物繊維の豊富さランキング

食物繊維の豊富さナンバーワンは、白きくらげ6.4ｇ！

なんと100ｇ当たり、6.4ｇとかなりの豊富さです。
成人女性1日当たりの食物繊維量（17ｇ）の1/3を摂取できます。

食物繊維はバランスが大事！
ランキングの食物繊維の割合は、ほとんどが不溶性です。不溶性は水に溶けない食物繊維なので、水溶性の食材とバランス良く食べましょう。

※水溶性食物繊維は、海藻類やネバネバ系のもの。
理想の食物繊維のバランスは不溶性：水溶性＝2：1です。

腸を刺激してぜん動運動を活発化させ、便通を促進する効果がありますが、過剰な摂取は便が硬くなり便秘になる原因となります。

続けてカリウムをどうぞ！

カリウムランキング

カリウムランキングトップは、ぶなしめじ340ｍｇ！

えのきやなめこもカリウムが豊富ですね。
カリウムはナトリウムの排出を促進して、血圧上昇を抑える効果が期待できます。

また、むくみを改善できる効果も。
むくみでお悩みのあなたは、ぜひぶなしめじを食べてみてください。

続いて鉄ランキングです！

鉄ランキング

鉄ランキングナンバーワンは、えのき1ｇ！

何かと不足しがちな鉄分。
特に女性は貧血の傾向が強いので、積極的に摂取したいミネラルのひとつです。

1日の必要摂取量から見ると、きのこ類の鉄分はそこまで豊富ではありません。しかし『まごわやさしい』にもあるとおり、毎日少しずつ食べることが大事ですよ(´ω｀*)

では続けて、ビタミン類に参りましょう！

きのこはビタミンDに注目！

きのこはなんと言ってもビタミンDに注目したいです！
ビタミンDは、健康な骨を作るビタミンとしてカルシウムの働きを助けます。

ビタミンDランキング

ビタミンDランキングナンバーワンは、きくらげ8.8㎍！

ビタミンDの成人男女1日の摂取量目安は5.5㎍。
2位のまいたけ100ｇでも、目安量を摂取できるほどビタミンDは豊富です。

さらにしいたけは、干すことでビタミンDがアップ！

干すことでしいたけのビタミンDは6倍も増える！
しいたけのビタミンDは100ｇ当たり0.4～0.5㎍。

生しいたけを料理する前に数時間天日干し日するだけで、0.4～0.5㎍から2.4㎍へ含有量はアップするのです！

では他のビタミン類はどうでしょうか？続けて見てみましょう！

その他のビタミン類

ビタミンB¹、B²、ナイアシン、ビタミンB⁶、葉酸、パントテン酸はこちら。

水溶性ビタミンは茹でてしまうと、含有量が減ってしまいます。なので、きのこ類はスープにして汁ごと食べる調理法がおすすめ！

そうすることで効率的にビタミン類を摂取することができますよ＾＾

きのこ類はビタミンA・E・K・Cがほとんどない！
ランキングを作っていて気づいたのが、きのこ類はビタミンA・E・K・Cの含有量がほとんどないということです。

潔いほど含有されてません(;・∀・)
きのこしか入ってない鍋だと栄養が偏っちゃうので、緑黄色野菜や肉類・豆類などを上手に取り入れてバランスよく食べてくださいね。

では最後に、今回の簡単なまとめをご紹介して終わります！

今回の簡単なランキングのまとめ

きのこ9種類の各ランキング1位はこちら！

• 低カロリーランキング1位『きくらげ』13kcal
• 食物繊維ランキング1位『白きくらげ』6.4ｇ
• カリウムランキング1位『ぶなしめじ』340mg
• 鉄ランキング1位『えのき』1ｇ
• ビタミンDランキング1位『きくらげ』8.8㎍

きのこ類はビタミンA・E・K・Cがほとんどない！
緑黄色野菜や肉類・豆類を上手に取り入れて食べるとグッドです。

以上できのこ9種のランキングは終了です！お疲れ様でした！
数字がたくさんあって目がチカチカしますが、きのこを食べるときの参考になれば幸いです＾＾

ここまでご覧いただき、ありがとうございました～！

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