きのこの栄養ランキング!9種類の栄養価を比較してみた!

[最終更新日]2016/09/03

きのこって種類がたくさんあるけど、どれが栄養あるんだろ

そう思ったことないですか?

一年通してスーパーに並ぶきのこ類。
冷凍して保存することもできるので、いつもお助け食材として活用してます。

普段使いしながらも、ふと疑問に思ったのが栄養価の違いです。
どれも美味しいですが、栄養価はどのぐらい違うのでしょうか?

ということで、今回はカロリーや食物繊維、ビタミンDなど栄養価別にランキングを作ってみました!

きのこの栄養を比較したいあなたの、参考になれば嬉しいです^^

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きのこの栄養価ランキング!

さっそくきのこたちの栄養価を見比べてみましょう!

今回エントリーする9種類のきのこ達はこちら!

キノコランキング参加のきのこ9種
しいたけ(菌床栽培・原木栽培)まいたけ・ぶなしめじ・えのき
きくらげ・なめこ・エリンギ・マッシュルーム

 

※七訂日本食品標準成分表から参照。
※ランキングは全て茹でたきのこの数値を参照。

低カロリーランキング

低カロリーランキング

低カロリーランキング1位は、きくらげ13キロカロリー!
他のきのこも、100g当たり14~22kcalとかなりの低カロリー。

食事の一品にあっさり食べたい。そんなときはきのこを茹でて食べることをおすすめします。きのこ鍋などもいいですね^^

お次は食物繊維ランキングです!

食物繊維の豊富さランキング

食物繊維ランキング

食物繊維の豊富さナンバーワンは、白きくらげ6.4g!

なんと100g当たり、6.4gとかなりの豊富さです。
成人女性1日当たりの食物繊維量(17g)の1/3を摂取できます。

指さしチェック赤食物繊維はバランスが大事!
ランキングの食物繊維の割合は、ほとんどが不溶性です。不溶性は水に溶けない食物繊維なので、水溶性の食材とバランス良く食べましょう。

※水溶性食物繊維は、海藻類やネバネバ系のもの。
理想の食物繊維のバランスは不溶性:水溶性=2:1です。

腸を刺激してぜん動運動を活発化させ、便通を促進する効果がありますが、過剰な摂取は便が硬くなり便秘になる原因となります。

続けてカリウムをどうぞ!

カリウムランキング

カリウムランキング

カリウムランキングトップは、ぶなしめじ340mg!

えのきやなめこもカリウムが豊富ですね。
カリウムはナトリウムの排出を促進して、血圧上昇を抑える効果が期待できます。

231068

また、むくみを改善できる効果も。
むくみでお悩みのあなたは、ぜひぶなしめじを食べてみてください。

続いて鉄ランキングです!

鉄ランキング

鉄ランキング

鉄ランキングナンバーワンは、えのき1g!

何かと不足しがちな鉄分。
特に女性は貧血の傾向が強いので、積極的に摂取したいミネラルのひとつです。

1日の必要摂取量から見ると、きのこ類の鉄分はそこまで豊富ではありません。しかし『まごわやさしい』にもあるとおり、毎日少しずつ食べることが大事ですよ(´ω`*)

では続けて、ビタミン類に参りましょう!

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きのこはビタミンDに注目!

きのこはなんと言ってもビタミンDに注目したいです!
ビタミンDは、健康な骨を作るビタミンとしてカルシウムの働きを助けます。

ビタミンDランキング

ビタミンDランキング

ビタミンDランキングナンバーワンは、きくらげ8.8㎍!

ビタミンDの成人男女1日の摂取量目安は5.5㎍。
2位のまいたけ100gでも、目安量を摂取できるほどビタミンDは豊富です。

さらにしいたけは、干すことでビタミンDがアップ!

指さしチェック黄干すことでしいたけのビタミンDは6倍も増える!
しいたけのビタミンDは100g当たり0.4~0.5㎍。

生しいたけを料理する前に数時間天日干し日するだけで、0.4~0.5㎍から2.4㎍へ含有量はアップするのです!

では他のビタミン類はどうでしょうか?続けて見てみましょう!

その他のビタミン類

ビタミンB¹、B²、ナイアシン、ビタミンB⁶、葉酸、パントテン酸はこちら。

ビタミン類

水溶性ビタミンは茹でてしまうと、含有量が減ってしまいます。なので、きのこ類はスープにして汁ごと食べる調理法がおすすめ!

そうすることで効率的にビタミン類を摂取することができますよ^^

指さしチェック黄きのこ類はビタミンA・E・K・Cがほとんどない!
ランキングを作っていて気づいたのが、きのこ類はビタミンA・E・K・Cの含有量がほとんどないということです。

潔いほど含有されてません(;・∀・)
きのこしか入ってない鍋だと栄養が偏っちゃうので、緑黄色野菜や肉類・豆類などを上手に取り入れてバランスよく食べてくださいね。

では最後に、今回の簡単なまとめをご紹介して終わります!

今回の簡単なランキングのまとめ

きのこ9種類の各ランキング1位はこちら!

  • 低カロリーランキング1位『きくらげ』13kcal
  • 食物繊維ランキング1位『白きくらげ』6.4g
  • カリウムランキング1位『ぶなしめじ』340mg
  • 鉄ランキング1位『えのき』1g
  • ビタミンDランキング1位『きくらげ』8.8㎍

チェック黄きのこ類はビタミンA・E・K・Cがほとんどない!
緑黄色野菜や肉類・豆類を上手に取り入れて食べるとグッドです。

以上できのこ9種のランキングは終了です!お疲れ様でした!
数字がたくさんあって目がチカチカしますが、きのこを食べるときの参考になれば幸いです^^

ここまでご覧いただき、ありがとうございました~!

しいたけの栄養と効能!よく食べるきのこだから知っておきたい!
チェック黄しいたけの栄養と効能!あることをするだけで栄養価が増える!

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