豆乳の1日摂取量目安を調査!飲み過ぎによる副作用はある?

[最終更新日]2017/08/15

豆乳って1日にどれぐらい飲めばいいんだろう?

豆乳飲料の200mlの小さいパックなら、いろいろな味があってバラエティに富んでるので1日に2~3本は飲めそうですよね。

しかし、美味しいからと言って1日に2~3本は飲み過ぎかもしれませんよ!

なぜなら、豆乳に含まれている、大豆イソフラボンには摂取目安があるからです。

では、大豆イソフラボンの摂取目安はどれぐらいなのでしょうか?

そこで今回は

  • 豆乳の1日の摂取量目安はどのぐらいなのか?
  • 豆乳の飲み過ぎによる副作用はあるのか?
  • 妊娠中・授乳中の女性のイソフラボン摂取は危険なのか?

この3つについてご紹介します!

豆乳好きのあなたも、これから豆乳を飲もうとしてるあなたも、ぜひご覧ください^^

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豆乳の1日の摂取量目安は200mlだと多い!?

摂取量目安をいろいろな視点から確認してみると、

  • 日本豆乳協会では1日200mlを1~3本
  • 食品安全委員会では大豆イソフラボンの摂取量は70~75mg

となっています。

有名なキッコーマンさんの豆乳のカロリーと、イソフラボン量を確認してみました。

豆乳200ml カロリー イソフラボン
豆乳 115kcal 56mg
調製豆乳 118kcal 44mg

カロリーの点から考えると、間食としてなら1日200mlが目安となります。(タニタ食堂さんの『女性の間食は180kcalが目安とする』から)

イソフラボン含有量の点から考えると、「もしかして1日に豆乳200mlは多いんじゃないの」と思いました。

なぜなら、納豆や豆腐、醤油からもイソフラボンを摂取しているからです!!

ちょっとこちらの表をご覧ください。
【大豆イソフラボンアグリコン含有量】

2016y04m09d_183837461
出典:大豆イソフラボンを含む特定保健用食品(3品目)の 食品健康影響評価のポイントについて

和食中心の食生活なら、頻繁にイソフラボンを摂取していることが分かります。

豆 豆腐や納豆を毎日食べる人は豆乳100mlを目安にしてみる
含有量によりますが、豆腐1丁や納豆1パックでもイソフラボンは含まれています。豆腐1丁でもサラダや麻婆豆腐にすると、1日で食べられる量ですよね。

以上のことから、自分なりに豆乳の摂取量を考えてみた結果がこちらです↓

指さしチェック黄豆乳の1日の摂取量目安はコレ!

☆大豆加工食品をそんなに食べない人なら1日に200ml
☆大豆加工食品を積極的に食べる人なら1日に100mlぐらい

 

国立健康・栄養研究所のイソフラボンを参考にすると

現時点で通常の食品に含まれる量を経口摂取する場合、問題ないと言われています。

もちろん、豆乳の過剰な摂取は体調を崩す場合もあるのでダメですよ。自分の体調に合わせて、豆乳を召し上がってくださいね(´ω`*)

これで1日の摂取量目安が分かりました。
では豆乳を飲み過ぎてしまった場合はどうなるのか?続けてご紹介します!

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中医学の観点から見た、豆乳の副作用

私が勉強している中医学の教本では、豆乳の副作用についての記載はありませでしたが、豆乳の摂取を控えたほうがいい人の特性が書かれています。

それがこちら

【豆乳の摂取を控えたほうがいい人の特性】

  • 胃腸が弱い人
  • 冷え性の人
  • 下痢をしやすい人
  • お腹が冷えやすく、張りやすい人

豆乳は腸を整えて、虚弱を改善する甘味で平性の性質を持ちます。

陰陽 中医学で言う豆乳は『甘味』と『平性』のもの
甘味とは
五味のひとつで食べて甘いと感じる味です。
滋養作用があり、気血を補い体力を増進して疲労を回復します。

平性とは
性質に偏りがないものを平性といいます。
身体に不足している栄養を補い、比較的消化・吸収しやすいものが多いです。

 

豆乳の帰経する臓腑は肺と胃。
※帰経(きけい)とはどの部位・臓腑・経絡に効果を現しやすいかを示すものです。

腸を整える平性の性質から、身体が弱まっているときの摂取は控えましょう。

他にも豆乳の副作用として

  • イソフラボンの過剰摂取による女性ホルモンの乱れから生理が遅れる
  • 男性が豆乳を飲み過ぎて女性化した

などの情報がありますが、情報源が確認でき次第、当記事に追記させていただきます。

では最後に、妊娠中・授乳中の女性の豆乳摂取の危険性についてご紹介します。

 

妊娠中・授乳中の女性のイソフラボン大量摂取は危険かも!

結論から先に言うと・・・

  • イソフラボンを大量摂取しなければ問題ない
  • 特定保健用食品として摂取する場合の安全な一日上乗せ摂取量の上限は30mg

となってます。

指さしチェック赤ただし安全性のデータが不十分なので、大量摂取は避けて!
通常のイソフラボン量を摂取する分には安全性があるとされています。

しかし、イソフラボンにはエストロゲン様作用があり、胎児の発育に影響する可能性があるとして、過剰な摂取は安全性が確認できないとしています。

171608
過剰な摂取は避けて!

食品安全委員会の大豆イソフラボンについてのQ&Aがあります。気になる疑問もあるかと思いますので、一度確認してみてください^^

チェック黄大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A(食品安全委員会HP)

チェック黄大豆イソフラボンを含む特定保健用食品(3品目)の 食品健康影響評価のポイントについて(PDF)

チェック黄大豆イソフラボンを含む特定保健用食品の 安全性評価の基本的な考え方(PDF)

では最後に、今回の内容をまとめてお伝えしますね!

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豆乳の1日の摂取量目安のまとめ

豆豆乳の1日の摂取量目安はコレ!

  • 大豆加工食品をそんなに食べない人なら1日に200ml
  • 大豆加工食品を積極的に食べる人なら1日に100mlぐらい

ただし、納豆や豆腐、醤油からもイソフラボンを摂取しているので食べ過ぎには注意が必要です。

豆中医学の観点から見た豆乳の副作用!

甘味で平性の性質を持つ豆乳は、腸を整えて虚弱を改善する効能が期待できますが、控えたほうがいい人もいます。

【豆乳の摂取を控えたほうがいい人の特性】

  • 胃腸が弱い人
  • 冷え性の人
  • 下痢をしやすい人
  • お腹が冷えやすく、張りやすい人

身体が弱まっているときの摂取は控えましょう。

豆妊娠中・授乳中の女性のイソフラボン摂取

  • イソフラボンを大量摂取しなければ問題ない
  • 特定保健用食品として摂取する場合の安全な一日上乗せ摂取量の上限は30mg

安全性のデータが不十分なので、くれぐれも飲み過ぎ、食べ過ぎには注意してください!

今回は豆乳の1日摂取量目安についてご紹介しました。摂取量や副作用など情報がありすぎて、どれが本当なのか分かりにくいですよね^^;

そんなときは公的な情報機関で確認してみることをおすすめします。科学的根拠があれば信用できる情報ですから、少しは安心できますよ^^

あとは自分の体との相談です。何が自分の体にとって良いのか?日々の食べ物や飲み物で、感じ取ってみてください。

ここまでご覧いただき、ありがとうございました。

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コメント

    • 長嶋利明
    • 2017年 4月 08日

    豆乳ヨーグルトを毎日摂取していますが食べる時間帯は、朝がよろしいでしょうか。また、食後かよろしいでしょうか。一回の量は、100G でよろしいでしょうか。

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