枝豆の栄養と効能!妊婦さんにも嬉しい効果がたくさんある!

[最終更新日]2016/04/14

枝豆がすごく栄養豊富な食べ物だとご存知でしたか?

居酒屋でお酒と一緒に出される枝豆は、実は理にかなった組み合わせ。
枝豆のある成分が、アルコールを分解してくれるのです。

そしておつまみだけではなく、妊婦さんにも嬉しい栄養効果がたくさんあるんです!

アルコールを分解する成分とはなんなのか?
妊婦さんにも嬉しい栄養効果とは?

今回は、今まで知っているようで知らなかった
・枝豆の栄養
・枝豆の効能

・妊婦さんに嬉しい枝豆の栄養効果
この3点について調べたことをご紹介します。
ボリュームが多いですが、ぜひ枝豆の美味しい情報をご覧ください^^

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枝豆の栄養。小さな一粒に栄養ぎっしり!

 

枝豆の栄養価で注目する成分は葉酸です。
なんと、枝豆の葉酸含有量は野菜の中でもトップだとご存知でしたか!

枝豆の可食部100gで成人女性1日の摂取量目安を達成します。

では他にはどんな栄養成分が含まれているのか?
葉酸以外の栄養価もわかりやすく表にしてみました。

※七訂日本食品標準成分表をもとにした可食部100g当たりの栄養素の量です。
※栄養の隣の()内は成人女性の1日の推奨量または目安量です。

  枝豆(茹で)
エネルギー 134kcal
たんぱく質(50g) 11.5g 
脂質 6.1g 
カリウム(2000mg) 490mg
カルシウム(650mg) 76mg 
マグネシウム(290mg)  72mg 
リン(900mg) 170mg 
鉄(11mg) 2.5mg 

ミネラルはカリウムやリン、鉄などが豊富に含まれています。

ビタミンA(700mcg) 290mcg 
ビタミンK(150mcg) 33mcg
ビタミンB¹(1.1mg) 0.24mg 
ビタミンC(100mg)  15mg
葉酸(240mcg)  260mcg
 食物繊維(17g)  4.6g

茹でた枝豆の数値を表にしてみましたが、なかなか優秀な栄養価ですよね^^

枝豆粒
一粒にぎっしり栄養がつまってます!

枝豆は大豆の未熟な種子で、良質なたんぱく質や鉄、葉酸などを含んでいます。
ではその栄養価は具体的にどんな効能があるのか?

続けて、枝豆の効能をご紹介しますね^^

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枝豆はレシチン・メチオニン・サポニンの効能に注目!

 

枝豆は『レシチン』と『メチオニン』、そして『サポニン』の効能に注目です。

指さしチェック黄 レシチン
レシチンはリン脂質と呼ばれる脂質の一種です。
脳の栄養素とも言われ、睡眠や記憶などの脳細胞活動を補助しています。
また、脂質の代謝にも関わり、肝臓の機能を高める効果もあります。

レシチンの効能

チェック黄コレステロール値の上昇抑制
チェック黄アルツハイマーや認知症の予防

チェック黄生活習慣病の予防
チェック黄肝臓の保護
チェック黄美肌効果
指さしチェック黄 メチオニン
必須アミノ酸のうちのひとつで硫黄を含む含硫アミノ酸です。
アルコールを分解を助ける、アレルギーの原因となるヒスタミンを抑制します。

メチオニンの効能
チェック黄肝臓疾患の予防
チェック黄アレルギー症状の緩和
チェック黄アルコールの分解作用

「枝豆+ビール」は理想のコンビ!
肝臓をアルコールから守る、理にかなった組み合わせなんです^^

豆 サポニン
大豆サポニンは苦みやえぐ味の元となる成分です。

サポニンの効能
チェック黄コレステロールの除去
チェック黄動脈効果の原因となる過酸化脂質の生成抑制
チェック黄免疫力を高める
チェック黄血流の改善
チェック黄肥満の予防効果

豆 イソフラボン
ポリフェノールの一種で、女性ホルモンのエストロゲンに似た働きがあります。
エストロゲンは美しい肌やふくよかな体つきを作るのに必要なホルモンです。

イソフラボンの効能
チェック黄骨粗しょう症の予防
チェック黄美肌効果
チェック黄更年期障害の症状改善

枝豆のイソフラボン含有量はかなり少ない!
枝豆にはイソフラボンも含まれていますが、大豆と比べると数値は低いです。
大豆は約2.5mg/g。枝豆は約0.1mg/gの含有量です。
(国立健康・栄養研究所のよくある質問を参照)

なので、イソフラボンの効果を狙うなら大豆を食べましょう^^;

その他にも枝豆にはこんな多彩な効能があります!

チェック黄カリウムがナトリウムの排出を促進して、血圧上昇を抑える
チェック黄カルシウムは骨を作る大事なミネラル。骨粗しょう症を予防する
チェック黄ビタミンA(βカロテン)は抗酸化作用を発揮して、がんを予防する
チェック黄ビタミンCが疲労回復、風邪予防、メラニン色素の生成を抑制する
チェック黄ビタミンKは出血時の血液凝固効果と骨の形成に役立つ
チェック黄食物繊維は腸内の掃除係!老廃物を体外へ排出する

 

いかがでしょうか?すごくたくさん効能がありますよね。
それだけ栄養が豊富という証拠です^^

実は妊婦さんにとっても嬉しい効果がある枝豆。
どんな効果があるか、最後にご紹介します!

 

枝豆は妊婦さんに必要な栄養素が多い!

 

妊娠中の女性は葉酸や鉄、ビタミンKなどを多く摂取する必要があります。
それぞれ葉酸、鉄、ビタミンKの推奨量を確認してみました。
(日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要 を参照)

チェック黒 葉酸の推奨量
葉酸の『成人女性の1日摂取量目安240mcg』に対して
妊娠期間中は440mcg が摂取目安となります。

枝豆の可食部100g当たりの葉酸は260mcgです。

チェック黒 鉄の推奨量
鉄の『成人女性の月経なし推奨量6.0~6.5mg』に対して
妊娠初期は8.5mg~9.0mg
中期・後期で21mg~21.5mgが摂取目安となります。

枝豆の可食部100g当たりの鉄は2.5mgです。

チェック黒 ビタミンKの推奨量
ビタミンKの『成人女性の1日摂取量目安150mcg』と同様に
妊娠期間中は150mcgが摂取目安となります。

枝豆の可食部100g当たりのビタミンKは33mcgです。

 

171608

指さしチェック黄 葉酸は『造血のビタミン』
妊婦さんや授乳中の女性に必須のビタミンです。
DNAの形成をする酵素の手助けをする成分で胎児に必要です。
他にも造血作用や認知症の予防につ効果があります。

指さしチェック黄 妊娠中は鉄分補給が重要!
鉄は酸素を体の細胞や組織に運ぶ働きがあります。
妊娠中は胎児に血液を送るため、鉄欠乏性貧血になることも。
葉酸と合わせて積極的に摂取したい栄養です。

指さしチェック黄 後期の妊婦さんはビタミンKの摂取も重要!
ビタミンKは出血時の血液凝固効果と、骨の形成に役立つ2つの働きがあります。
その他にも骨粗しょう症の治療にも効果が認識されています。

そして、後期妊娠の女性にはビタミンKを積極的に摂取するようすすめられます。
それは出生直後の赤ちゃんに起こる『新生児K欠乏症出血症』を防ぐためです。

『新生児K欠乏症出血症』とは?
新生児から乳幼児の場合、腸内でビタミンKを補充することができないため、
ビタミンKが欠乏することにより腸出血や脳出血などが発生する症状です。

葉酸、鉄、ビタミンKを多く含む枝豆は、妊婦さんの補助に適した食材と言えます。

 

とっても長くなりましたが、枝豆の栄養や効能、いかがでしたでしょうか。
調べている内に、枝豆がとても優れた食材なんだと知ることができました。

積極的に食べたい食材ですね!
夏の暑い日やお酒を飲むときは、ぜひ枝豆を召し上がってください^^

ここまでご覧いただき、ありがとうございました。

美味しい野菜の栄養を逃さないで!
栄養たっぷりな野菜のまとめ記事はこちらです。
チェック黄健康に良い野菜を食べよう!美味しい野菜の栄養と効能・効果

冷え性さんの強い味方。生姜のまとめはこちらです。
チェック黄生姜&生姜パウダー(粉末)の栄養価・効能・摂取量のまとめ

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