縄跳びの効果は時間にあり?室内縄跳びで有酸素運動しよう

[最終更新日]2016/03/07

小学生のころに遊びつくした縄跳び。
いまでは運動不足解消と腰痛改善も含めて、
整骨院のマッチョな先生に縄跳びをおすすめされ、実行してみたところ

アラサーの身では2分も跳べなかったです・・・。
自分の体力のなさに愕然としました。

有酸素運動で有効と言われている縄跳び。
運動不足解消や持久力のアップ、体幹を引き締めるなど
色々な効果が期待されています。

では具体的に、縄跳びはどのぐらい跳べば効果があるのでしょうか?

今回は有酸素運動である縄跳びの効果がある時間、また室内でできる
縄跳びをご紹介します!

 

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縄跳びは回数じゃなくて時間で計って!

 

有酸素運動は20分以上続けると効果がある言われています。
縄跳びも有酸素運動なので20分以上は続けたいところです。
しかし、運動不足な人がいきなり縄跳びを20分もするのは無謀なので、
まず始めるときはスローペースで体を慣らしましょう。

具体的な目標としては、
跳べる目標を20分に設定して、最初は1分から5分を目指しましょう。

全身運動の縄跳びは、社会人になってあまり体を動かす習慣のない人にとっては
最初の1分を跳ぶだけでもかなり苦労します。

毎日続けた方が効果がありますが、長い時間を跳べなくてモチベーションが
下がってしまっては意味がなくなりますので、最初は短い時間を目安に
根気よく跳ぶようにしましょう。

縄跳びは時間で計る!と豪語しましたが、
100回を超えるまでは回数で計るほうがおすすめです。

ゆっくり跳んで1分間に60回
60回跳べるまで毎日続けていくと、持久力がついてきます。
60回以上跳べるようになれば、100回まではあっという間です。
100回を跳ぶことができれば次に目指すのは2分です。

そこから自分の体力に合わせて、3分・4分・5分と時間を延ばしましょう。

     縄跳びレディ

1セット60回、間に休憩を3分から5分はさみ、再開し計3セットを跳ぶ
膝を痛めやすい人にはこんな跳び方も効果的です。

もちろん5分以上跳べるようになれば、目標である20分を目指しながら
少しずつ時間を延ばして跳びましょう。

100回までは回数で計る。
100回を越えれたら時間で計る。
自分のリズムに合わせて跳んでみてください。

では次に、縄跳びはどんな効果があるのかご紹介します!

 

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縄跳びにはどんな効果があるの?

 

縄跳びは全身運動ですが、特に下半身のふくらはぎや太ももを使うため
・足やお尻の引き締め
・お腹のたるみ、腕の引き締めに効果があります。

有酸素運動での効果はたくさんあります。

・血中脂肪を減少させ、病気の予防・改善をする
・体脂肪を燃焼させる
・血糖値の減少(血中の糖質を使うため)
・心肺機能の強化
・自律神経を整え、ストレスを発散させる
・適度な疲労による睡眠の促進
・血行促進による新陳代謝と美肌効果

有酸素運動は20分以上で効果が出る
なぜそういわれるかと言うと、
有酸素運動を開始して20分までは血中の脂肪が消費されるため
内臓脂肪皮下脂肪までは消費されません。

有酸素運動で内臓脂肪や皮下脂肪を減少させる効果を狙うには、
脂肪細胞を分解する酵素リパーゼを活性化させる必要があります。

リパーゼが活性化するのは体温が適温(少し汗ばむ程度)になったときです。
低温や高温では働きが鈍くなってしまうため、20分以上の運動で体温を
適温にする必要があるのです。

20分以上の運動で内臓脂肪や皮下脂肪が消費されるため、
先ほど紹介した効果が見込めるようになります。

では20分以上でないと効果はでないのか?
そんな疑問が出ると思いますが、効果が無いわけではありません。
運動を始めてからすぐでも、脂肪や糖質は消費されるため
エネルギーは使われているのです。

なので、20分以上運動できなくても問題はないです。

いきなり20分も縄跳びを跳ぶことは難しいと思います。
ジョギングより時間当たりの消費カロリーが高い縄跳びは、長時間続けるまで
時間がかかってしまうので、毎日少しずつでも続けることが大事なんです。

では最後に、室内でできる縄跳びのご紹介です。

 

室内縄跳びのすすめ、音をうまく防いで簡単に跳ぼう!

我が家で使っている縄跳びはこちらです。

     IMG_20150827_165521
スポーツ店で買ったもので大人用400円ぐらいでした。
比較的安価で手に入る縄跳びは、すぐにでも始められるのが良いところです。

縄跳びは朝起きてから、空腹で低血糖の状態が脂肪が燃焼しやすく効果がある
言われます。(白湯を飲んで空腹を和らげてからがおすすめです)

外で跳ぶのに抵抗がなければ、自宅の近くや運動できる場所で跳べばいいですが、
人目が気になる、外に出るのが面倒という方におすすめなのが室内縄跳びです。

※注意
自宅の環境により騒音の問題が発生する可能性もありますので、
運動される際は充分配慮し、ご自身の責任で行ってください。

ヨガマットや厚手のずれないマットなどがあれば、着地するときの音を防げます。
跳ぶときは裸足ではなく、クッション性のある靴を履いて足首を傷めないように
配慮しましょう。

最近はエア縄跳びなどもあるので、どうしても跳ぶ音が気になる方や、
消費カロリーを知りたい方におすすめです。

Amazonの商品はこちら↓

楽天の商品はこちら↓
エア縄跳び商品一覧

自分に合う一品をお探し下さい。

 

いかがでしたでしょうか。
縄跳びは、ストレス発散や病気の予防や改善なども期待できる
とても気軽にできるスポーツです。
運動不足解消にも効果が期待できますので、ぜひお試しください。

ここまでご覧いただき、ありがとうございました。

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