フムスの栄養と効能!ひよこ豆と大豆はどっちで作るほうが栄養豊富?

フムス
[最終更新日]2017/10/01

ひよこ豆、つぶして食べたことありますか?

ひよこ豆を茹でてペースト状に潰し、味を付けたものを『フムス』と言うのですが、実はこのフムス、近年世界的にスーパーフードとして注目されてて、日本でもだんだん人気が出てきてるんですよ~(´ω`*)

イスラエルやイラクなどの中東でよく食べられる家庭料理なんですが、その味はとっても多様。日本で言う肉じゃがやお味噌汁のように、その地方独特の味付けがあったりして、しかも栄養価は豊富と言うじゃありませんか!

これは薬膳的にもそうなんですが、豆好きとしても気になるところ(`・ω・´)

ということで、今回の主役は『フムス』です!ひよこ豆をつぶして食べることでどんな栄養や効能があるのか?詳しく知って便利に使っちゃいましょう(*^▽^*)レッツゴー!!

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フムスの栄養は?

みたらし
こんにちは、薬膳アドバイザーのみたらしです。まずはフムスの栄養数値から見ていきましょう♪
コペン
注目すべきは、フムスのたんぱく質とミネラルですよ!

 

※米国農務省USDAのフムス100g当たりの栄養素の量を参照

 フムス100g当たり  
エネルギー 166kcal
たんぱく質(50g) 7.9g
食物繊維(17g) 6g
ミネラル
ナトリウム(600mg) 379mg
カリウム(2000mg) 228mg
カルシウム(650mg) 38mg
マグネシウム*¹ 71mg
リン(800mg) 176mg
鉄*² 2.44mg
亜鉛(6~8mg) 1.83mg
ビタミン
ビタミンA(700μg) 30㎍
ビタミンB⁶(1.2mg) 0.2mg
葉酸*³ 83㎍

※カッコ内は成人女性の1日の推奨量または目安量(ビタミンC・D等は含有なし)

  • *¹ マグネシウム(270~290mg)
  • *² 鉄(月経なし6.0mg~6.5mg、月経あり10.5mg)
  • *³ 葉酸(240μg ただし妊娠中は+240μg、授乳中は+100μg)
コペン
フムスは元々ミネラルが豊富ですが、さらにゴマを加えることで鉄分を積極的に摂取できますね!
みたらし
貧血気味の女性には助かるよね~。私も食べようかな。フムスの場合そんなに量が食べられないけど、それでも加える材料によっては足りない栄養素を補うことができるから、少量でも栄養豊富だよね

 

レモン

指さしチェックマーク黄色フムスにレモン汁はナイスな組み合わせ!

またフムスは一般的にレモン汁を加えますが、ひよこ豆に多く含まれる鉄分はビタミンCと一緒に摂ることで体内吸収率が上がるので、酸っぱいのが苦手な人も、ぜひ少量ずつレモン汁を入れてみてください。

これでフムスの栄養価はバッチリですね!では、フムスを食べることでどんな効能が期待できるのでしょうか?続けて、フムスの効能をチェックしてみましょう(´ω`*)

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フムスの効能は?

フムスはひよこ豆だけでもヘルシーで栄養豊富ですが、オリーブオイルやゴマ、にんにくなどの健康効果が期待できる調味料・材料も使うため、体への効能がたくさんあるんです。

期待できる効能として代表的なのは以下の4つ。

  1. 動脈硬化の予防
  2. 疲労回復
  3. 便秘解消・ダイエット
  4. 抗うつ

具体的に一つずつ見てきましょう。

動脈硬化の予防
オリーブオイルには悪玉コレステロールを下げるオレイン酸、リノール酸が豊富に含まれています。血流をスムーズにして血管をしなやかにするため、動脈硬化を防ぐ働きがあるのです。
疲労回復
ニンニクは糖質のエネルギー代謝を促すビタミンB1が含まれているほか、ニンニクの匂いの元・アリシンは代謝作用をより高めるため疲労回復に効果的です。また抗酸化作用があるため、細胞の酸化・老化を防ぎます。
便秘解消・ダイエット
ひよこ豆には豊富な食物繊維が含まれており、腸のぜん動運動を促し便のかさを増やしたりする作用があります。また、おなかに溜まりやすいため食べ過ぎ予防にも効果が期待できます。
抗うつ
ひよこ豆には、自律神経に働きかけてホルモンバランスを整えるセロトニン(いわゆる「幸せホルモン」)を増やす働きがあります。ひよこ豆などの豆類にはトリプトファンという必須アミノ酸が含まれているのですが、このトリプトファンはセロトニンを合成するときに欠かせない成分です。セロトニンの分泌が減少してしまうと、気分の落ち込みなどの症状が出てしまい、うつ病などの精神疾患に発展する可能性があります。

オリーブオイル

みたらし
食べ続けることで腸内環境が整うなど、自分の体にとって良い効果も期待できますよ。ぜひ美味しいオリーブオイルや自分の好みの材料を加えて楽しく食べてみてくださいね。
コペン
美味しいプラス健康にも良いとなると、これは見逃せませんよ!ちょっとひよこ豆買ってきます!(ダッシュ)
みたらし
あ、コペン君。健康に良いと分かったらすぐ材料買いに行くのもいいけど、ついでに大豆も買ってきて~
コペン
大豆?味噌でも作るんですか?
みたらし
ちゃうちゃう。大豆でもフムス作れるみたいだから、作ってみようと思って
コペン
そうなんですか!・・・ん?ミセスみたらし、もしかして大豆で作ったフムスのほうが栄養価は高いんですか?
みたらし
それ、コペンなら絶対気になるだろうと思って、調べてあるよ♪

 

ひよこ豆と大豆どっちで作るほうが栄養豊富?

たくさんの豆

フムスはひよこ豆を使うことが一般的ですが、実は大豆など他の豆類でも作ることができるんです。

コペン
ミセスみたらし、栄養価的にどっちが優勢なんでしょうか?ババンとお答えください!
みたらし
う~ん、やや大豆かな!
コペン
なるほど、ひよこ豆も大豆も優劣つけがたい数値ですか?
みたらし
そうなのよ。ちょっと下の数字見てみて~

 

※ひよこ豆と大豆いずれも100g当たりの茹でた状態
※数値が赤文字のほうが含有量が多い

  ひよこ豆 大豆
エネルギー 171kcal 176kcal
たんぱく質 9.5g 14.8g
脂質 2.5g 9.8g
炭水化物 27.4g 8.4g
食物繊維 11.6g 6.6g
ミネラル
ナトリウム 5mg 1mg
カリウム 350mg 530mg
カルシウム 45mg 79mg
マグネシウム 51mg 100mg
リン 120mg 190mg
1.2mg 2.2mg
亜鉛 1.8mg 1.9mg
ビタミン
ビタミンA 17㎍ 3㎍
ビタミンE 1.7mg 1.6mg
ビタミンB¹ 0.16mg 0.17mg
ビタミンB² 0.07mg 0.08mg
ビタミンB⁶ 0.18mg 0.10mg
葉酸 110㎍ 41㎍
コペン
なるほど~確かにどっちも甲乙つけがたいですね
みたらし
でしょ。フムスは一般的にひよこ豆で作るけど、栄養価的には大豆で作るフムスも魅力的だよね~

 

ひよこ豆:食物繊維とビタミンが豊富
大豆:たんぱく質とミネラルが豊富

大豆と比べると、ひよこ豆の方が食物繊維が豊富でさらにカロリーと脂質も少なめ。一方、大豆は炭水化物がひよこ豆の3分の1以下ですし、カリウムなどのミネラルが豊富です。

コペン
どっちを食べればいいか、すごく悩みますね。
みたらし
そんなときは気分で選ぶのもありだよ。今回はひよこ豆、次回は大豆、みたいな感じで
コペン
なるほど!

 

もちろん特定の栄養不足が気になるのであれば、含有量が多いほうを選んで食べることをおすすめしますが、

まずは自分が好きな味のフムスを探して食べてみる

これをおすすめします(´ω`*)
だって美味しく食べれなかったら、健康に良いと分かっててもお箸が進みませんからねw

では最後に、薬膳アドバイザーの視点から見た『フムスの気になるところ』をご紹介して、終わりにしたいと思います!

 

今回のみたらし的あとがき

薬膳アドバイザーの視点から見ると、フムスはとても理にかなった食べ物と言えます。

  • つぶして食べやすくする調理方法で体に負担をかけないこと
  • レモンを加えることによる鉄分の吸収率がアップすること
  • 加える材料によって栄養を補えること
  • 何より作る手間がそんなに無いこと

薬膳と聞くと「何か特別な材料を使わないと効果がないのか」と思われるかもしれませんが、そんなことありません。

むしろ、豆と他の少ない材料で栄養価が高い食品に仕上げることができるフムスは、作る側・食べる側にとっても『手軽で美味しくて体にも良い』と言う、まさに私が目指している『シンプル薬膳』そのものだと思っています。(薬膳を志す方からしたら他の定義もあると思います)

みたらし
普段使いの食材で、体に優しくて美味しくて、食べる人の体に良ければそれで良し!これがこのブログの信念です

 

あまり専門的な薬膳知識をぶわーっとお伝えするブログではありませんが、こんな簡単薬膳で良ければ、またチラ見しにきてください~(´ω`*)

最後までご覧いただき、ありがとうございました。

真っ黒な梅のこと、あなたは知ってますか?

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