フムスの栄養と効能！ひよこ豆と大豆はどっちで作るほうが栄養豊富？

ひよこ豆、つぶして食べたことありますか？

ひよこ豆を茹でてペースト状に潰し、味を付けたものを『フムス』と言うのですが、実はこのフムス、近年世界的にスーパーフードとして注目されてて、日本でもだんだん人気が出てきてるんですよ～(´ω｀*)

イスラエルやイラクなどの中東でよく食べられる家庭料理なんですが、その味はとっても多様。日本で言う肉じゃがやお味噌汁のように、その地方独特の味付けがあったりして、しかも栄養価は豊富と言うじゃありませんか！

これは薬膳的にもそうなんですが、豆好きとしても気になるところ(｀・ω・´)

ということで、今回の主役は『フムス』です！ひよこ豆をつぶして食べることでどんな栄養や効能があるのか？詳しく知って便利に使っちゃいましょう(*^▽^*)ﾚｯﾂｺﾞｰ!!

フムスの栄養は？

みたらし

こんにちは、薬膳アドバイザーのみたらしです。まずはフムスの栄養数値から見ていきましょう♪

コペン

注目すべきは、フムスのたんぱく質とミネラルですよ！

※米国農務省USDAのフムス100g当たりの栄養素の量を参照

フムス100ｇ当たり
エネルギー	166kcal
たんぱく質(50g)	7.9g
食物繊維(17g)	6g
ミネラル
ナトリウム(600mg)	379mg
カリウム(2000mg)	228mg
カルシウム(650mg)	38mg
マグネシウム*¹	71mg
リン(800mg)	176mg
鉄*²	2.44mg
亜鉛(6～8mg)	1.83mg
ビタミン
ビタミンA（700μg）	30㎍
ビタミンB⁶(1.2mg)	0.2mg
葉酸*³	83㎍

※カッコ内は成人女性の1日の推奨量または目安量（ビタミンC・D等は含有なし）

*¹ マグネシウム(270～290mg)
*² 鉄(月経なし6.0mg～6.5mg、月経あり10.5mg)
*³ 葉酸(240μg　ただし妊娠中は+240μg、授乳中は＋100μg)

コペン

フムスは元々ミネラルが豊富ですが、さらにゴマを加えることで鉄分を積極的に摂取できますね！

みたらし

貧血気味の女性には助かるよね～。私も食べようかな。フムスの場合そんなに量が食べられないけど、それでも加える材料によっては足りない栄養素を補うことができるから、少量でも栄養豊富だよね

レモン

フムスにレモン汁はナイスな組み合わせ！

またフムスは一般的にレモン汁を加えますが、ひよこ豆に多く含まれる鉄分はビタミンCと一緒に摂ることで体内吸収率が上がるので、酸っぱいのが苦手な人も、ぜひ少量ずつレモン汁を入れてみてください。

これでフムスの栄養価はバッチリですね！では、フムスを食べることでどんな効能が期待できるのでしょうか？続けて、フムスの効能をチェックしてみましょう(´ω｀*)

フムスの効能は？

フムスはひよこ豆だけでもヘルシーで栄養豊富ですが、オリーブオイルやゴマ、にんにくなどの健康効果が期待できる調味料・材料も使うため、体への効能がたくさんあるんです。

期待できる効能として代表的なのは以下の4つ。

動脈硬化の予防
疲労回復
便秘解消・ダイエット
抗うつ

具体的に一つずつ見てきましょう。

動脈硬化の予防

オリーブオイルには悪玉コレステロールを下げるオレイン酸、リノール酸が豊富に含まれています。血流をスムーズにして血管をしなやかにするため、動脈硬化を防ぐ働きがあるのです。

疲労回復

ニンニクは糖質のエネルギー代謝を促すビタミンB1が含まれているほか、ニンニクの匂いの元・アリシンは代謝作用をより高めるため疲労回復に効果的です。また抗酸化作用があるため、細胞の酸化・老化を防ぎます。

便秘解消・ダイエット

ひよこ豆には豊富な食物繊維が含まれており、腸のぜん動運動を促し便のかさを増やしたりする作用があります。また、おなかに溜まりやすいため食べ過ぎ予防にも効果が期待できます。

抗うつ

ひよこ豆には、自律神経に働きかけてホルモンバランスを整えるセロトニン(いわゆる「幸せホルモン」)を増やす働きがあります。ひよこ豆などの豆類にはトリプトファンという必須アミノ酸が含まれているのですが、このトリプトファンはセロトニンを合成するときに欠かせない成分です。セロトニンの分泌が減少してしまうと、気分の落ち込みなどの症状が出てしまい、うつ病などの精神疾患に発展する可能性があります。

オリーブオイル

みたらし

食べ続けることで腸内環境が整うなど、自分の体にとって良い効果も期待できますよ。ぜひ美味しいオリーブオイルや自分の好みの材料を加えて楽しく食べてみてくださいね。

コペン

美味しいプラス健康にも良いとなると、これは見逃せませんよ！ちょっとひよこ豆買ってきます！（ダッシュ）

みたらし

あ、コペン君。健康に良いと分かったらすぐ材料買いに行くのもいいけど、ついでに大豆も買ってきて～

コペン

大豆？味噌でも作るんですか？

みたらし

ちゃうちゃう。大豆でもフムス作れるみたいだから、作ってみようと思って

コペン

そうなんですか！・・・ん？ミセスみたらし、もしかして大豆で作ったフムスのほうが栄養価は高いんですか？

みたらし

それ、コペンなら絶対気になるだろうと思って、調べてあるよ♪

ひよこ豆と大豆どっちで作るほうが栄養豊富？

たくさんの豆

フムスはひよこ豆を使うことが一般的ですが、実は大豆など他の豆類でも作ることができるんです。

コペン

ミセスみたらし、栄養価的にどっちが優勢なんでしょうか？ババンとお答えください！

みたらし

う～ん、やや大豆かな！

コペン

なるほど、ひよこ豆も大豆も優劣つけがたい数値ですか？

みたらし

そうなのよ。ちょっと下の数字見てみて～

※ひよこ豆と大豆いずれも100ｇ当たりの茹でた状態
※数値が赤文字のほうが含有量が多い

	ひよこ豆	大豆
エネルギー	171kcal	176kcal
たんぱく質	9.5g	14.8ｇ
脂質	2.5g	9.8g
炭水化物	27.4g	8.4g
食物繊維	11.6g	6.6ｇ
ミネラル
ナトリウム	5mg	1mg
カリウム	350mg	530mg
カルシウム	45mg	79mg
マグネシウム	51mg	100mg
リン	120mg	190mg
鉄	1.2mg	2.2mg
亜鉛	1.8mg	1.9mg
ビタミン
ビタミンA	17㎍	3㎍
ビタミンE	1.7mg	1.6mg
ビタミンB¹	0.16mg	0.17mg
ビタミンB²	0.07mg	0.08mg
ビタミンB⁶	0.18mg	0.10mg
葉酸	110㎍	41㎍