小さな一粒に栄養がぎっしり詰まった松の実。
コレステロールの調整やアレルギーの改善など、実に様々な効能があります！

スゴイ効能があるんですが、どれぐらいの量を目安にして食べればいいのでしょうか？
また脂質の高さが気になりますが、食べ過ぎによる副作用はあるのでしょうか？

前回に引き続き調べてみました！

今回は、

• 松の実の1日の目安量はどれぐらい？
• 松の実は食べ過ぎると副作用がある？
• 松の実を食べるときの3つの注意点

この3点についてご紹介します！

前回の松の実の栄養と効能についての記事はこちらです↓
松の実は仙人の食！松の実の栄養と効能がスゴイ理由とは？

 

松の実の1日の目安量はどれぐらい？

 

情報（本やネットなど）を調べてみると、1日の目安量は10～20粒とありました。
ビタミンなどのように、明確に『何グラムが目安』とは記載はありませんでした。

30粒というところもあれば、それ以上食べて問題ないという意見も・・・。こういうのって気になりますよね。10粒から20粒って幅がありますし＾＾；

そこで、カロリーとリノール酸の含有量から、1日の目安を考えてみました。

 松の実は20粒食べてもカロリーは低い！
アメリカのUSDA栄養データベースでは、松の実は100gあたり673kcal
20粒の重さはおよそ4ｇで、カロリーは26.9kcalです。

20粒で考えると、カロリーは気にならない数値ですね。

ではリノール酸はどうでしょうか？
リノール酸の過剰摂取は注意が必要です。数値で目安量を確認してみました。

厚生労働省が発表しているｎ-6系脂肪酸の食事摂取基準（ｇ/日）を参考にします。
男性の摂取基準

年齢	目安量	年齢	目安量
0～5（月）	4	12～14（歳）	12
6～11（月）	4	15～17（歳）	13
１～２（歳）	5	18～29（歳）	11
３～５（歳）	7	30～49（歳）	10
６～７（歳）	7	50～69（歳）	10
８～９（歳）	9	70 以上（歳）	8
10～11（歳）	9

女性の摂取基準

年齢	目安量	年齢	目安量
0～5（月）	4	15～17（歳）	13
6～11（月）	4	18～29（歳）	11
１～２（歳）	5	30～49（歳）	10
３～５（歳）	7	50～69（歳）	10
６～７（歳）	7	70 以上（歳）	8
８～９（歳）	9	妊婦	9
10～11（歳）	9	授乳婦	9
12～14（歳）	12

 松の実20粒ならリノール酸は足りないけど他の油で摂取してる！
USDA栄養データベースでは、リノール酸含有量は100gあたり33.1ｇ
松の実20粒、重さ4ｇのリノール酸含有量は1.32ｇです。

30代女性のｎ-6系脂肪酸目安量は10ｇとありますね。
松の実だけでリノール酸を摂取しようと単純に計算すると・・・なんと、松の実160粒ぐらい食べれます！！

さすがに160粒食べたら胸焼けしそうですね＾＾；

実はｎ-6系脂肪酸のリノール酸は、『植物油』に多く含まれています。

植物油は大豆油・コーン油・紅花油（サフラワー油）など。
なので、松の実だけでリノール酸を頑張って摂取しなくてもいいのです。

 結局松の実は1日何グラム食べればいいの？

ズバリ、毎日食べ続けることを考えれば20粒が目安です。

もちろんそれ以上食べても問題ないと言えます。
カロリーとリノール酸、他の栄養素や食事のバランスを考えて摂取量を選んでください。

続けて、松の実を食べ過ぎた場合の副作用についてご紹介します。

松の実は食べ過ぎると副作用がある？

 

松の実は、下痢傾向のある人は食べないほうがいいでしょう。
またリノール酸の過剰摂取は、アレルギー炎症を引き起こすと言われています。

過剰摂取による副作用は報告されていませんが、やはり食べ過ぎに注意です。
ポリポリ食べてると、いつの間にかカロリーオーバーになってることも。

香ばしい味が美味しくて手が伸びますが、我慢です！

では最後に、松の実を食べるときの注意点をご紹介します＾＾

 

松の実を食べるときに気をつけたいこと3つ

 

気をつけたいことその①松の実は生食にはむいてません！

フライパンに油を引かずに、煎ってから食べましょう。
煎ってからサラダに入れたり、炒め物に加えたりしましょう。

気をつけたいことその②カフェインとは一緒に摂取しないで！
カフェインが含まれる飲み物は、ビタミンＣやビタミンＢを消費してしまいます。

松の実のビタミンＣとＢも消費してしまうので、一緒に摂取すると成分が逃げます。
カフェインと松の実の組み合わせは控えましょう。

気をつけたいことその③松の実は酸化しやすい！
松の実は空気に触れると酸化しやすいので、保存するときは冷蔵しましょう。食べきれないときは密閉して冷凍保存するのがおすすめです。

 

せっかく栄養価が高い食べ物なので、美味しく食べて下さいね＾＾
長くなりましたが、松の実の1日の摂取量と注意点をご紹介しました。

ここまでご覧いただき、ありがとうございました！