大豆の栄養と効能!大豆イソフラボン含有量はどれくらい?

大豆の花
[最終更新日]2017/08/17

あなたは大豆の花を見たことがありますか?

いつも見たり食べたりするのは実だけなので、どんな花が咲くのだろうかと画像を探してたら見つかりました。大豆はこんな綺麗な花が咲くんですね~フクユタカはよく使いますが、花は初めて見ましたよ(´ω`*)

さて、今回の主役はこの大豆。醤油や味噌をよく使う私たち日本人にとっては、無くてはならない存在ですよね。

その大豆の基本的な栄養や効能は、きちんと知っていますか?

なんとアメリカ政府が発表したものでは、大豆はがん予防に効果的な食品「デザイナーフーズ(全8種類)」のひとつに含まれているほど、効果が期待されている優秀なお豆さんなのです。

優秀なのに具体的な栄養や効能を知らないと、損した気分になりませんか?ということで、この機会にぜひ大豆のスゴイとこを見てってください(*^▽^*)

ではさっそく行きましょう!レッツソイビーンズ~♪

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大豆の栄養は?

大豆は別名「畑の肉」とも呼ばれている大豆には、その名の通り良質なたんぱく質が含まれています。

その量は豆類の中で最も多いうえに、なんとコレステロール値や中性脂肪を下げる働きがあるのだとか!動物性たんぱく質よりも積極的に食べたい一品ですね。それでは大豆には、タンパク質のほかにどういった栄養素が含まれているのか、詳しく見てみましょう。

※七訂日本食品標準成分表をもとにした可食部100g当たりの栄養素の量

  大豆(ゆで) 大豆(水煮缶)
エネルギー 176kcal 140kcal
たんぱく質(50g) 14.8g  12.9g 
食物繊維(17g) 6.6g 6.8g
ミネラル
ナトリウム(600mg) 1mg 210mg
カリウム(2000mg) 530mg 250mg
カルシウム(650mg) 79mg 100mg
マグネシウム*¹ 100mg 55mg
リン(800mg) 190mg 170mg
鉄*² 2.2mg 1.8mg
亜鉛(6~8mg) 1.9mg 1.1mg
ビタミン
ビタミンE(6mg) 1.6mg 0.5mg
葉酸*³ 41㎍ 11㎍
ビオチン(50㎍) 9.8㎍

※栄養の隣の()内は成人女性の1日の推奨量または目安量(ビタミンA、K、C、B群の含有量は微量)

  • *¹ マグネシウム(270~290mg)
  • *² 鉄(月経なし6.0mg~6.5mg、月経あり10.5mg)
  • *³ 葉酸(240μg ただし妊娠中は+240μg、授乳中は+100μg)
コペン
こうしてみると、大豆の水煮缶もそこまで栄養価は落ちてないですね。
みたらし
そうだね。むしろ、カルシウムや食物繊維量は増えてるから、缶詰のほうがより手軽に使えるんじゃないかな。パウチされてるサラダ豆もいいよね。
コペン
あ、サラダ豆はホントにパッと開けてサッと使えるので嬉しいです!お肌にも良さそうですし!
みたらし
(なんて女子力高いペンギンなの)そ、そうね。あ、でもビタミン類の含有量が少ないから、緑黄色野菜とかと合わせて食べるとバランス良いと思うよ!

豆サラダ

いろいろな野菜を加えるだけで、かなりバランスが整ったサラダになります!

大豆はビタミン類よりもミネラルが豊富と言うことがわかりました。では、具体的にどんな効能が期待できるのでしょうか?続けてご紹介します!

 

大豆の効能は?

大豆には主に次の4つの効能が期待できます。

  1. 疲労回復
  2. 美容効果
  3. 貧血改善効果
  4. 動脈予防効果

一つずつ簡単にご紹介していきますね(´ω`*)

疲労回復と美容効果

大豆に含まれているビタミンB2は、タンパク質や糖質、脂質のエネルギー代謝をサポートに関わるビタミンです。不足すると体を動かすために必要なエネルギーが作られなくなり、疲労が溜まりやすくなってしまいます。

またビタミンB2は「発育ビタミン」「美容ビタミン」と呼ばれており、健康な肌や粘膜の育成に欠かせません。

コペン
美しいお肌には大豆が良いですよ!

 

貧血改善効果

大豆には鉄分が豊富ですが、鉄から赤血球が作られるのをサポートする「銅」もあわせて摂ることで、より貧血対策に効果があります。

貧血に悩んでいる方は大豆を積極的に摂りたいですね。

 

動脈硬化予防効果

上記の3つ以外に注目したいのが、動脈硬化予防に効果のある下記の栄養素です。

  • リノール酸とオレイン酸:血中悪玉コレステロールを下げて血管を丈夫にする。
  • サポニン:血中脂質を下げる働きがある。
  • アルギニン:新陳代謝を高めて血管の弾力性を高める。
  • レシチン:脳や神経、肌の細胞を正常に保つ「若返りの栄養素」と呼ばれる。血液の酸化を防ぎ、血管を若々しく保つことができる。
みたらし
少量ずつを定期的に摂取することは、とてもおすすめです!

 

では、大豆の中医学的な効能はどうでしょうか?ちょっと確認してみましょう!

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大豆の中医学的な効能は?

豆のアイコン大豆の効能

  • 胸をすっきりさせ、未消化物の停滞を解消する
  • 脾の働きを高め、余分な水分を除く
  • 解毒して腫れを抑え、気を補う
  • 冷え性の回復
  • 疲労の回復
豆のアイコン大豆の性味は甘味/平性 帰経は脾・大腸
五味は甘味、性質(四性)は平性。肝臓や脾臓、大腸に効果を現しやすいです。

 

みたらし
大豆は特に「気」が不足して体力が落ちている「気虚」タイプにおすすめです。
気虚(ききょ)とは
気が不足している状態。
食欲不振や消化不良、疲れやすい、気力が無い、倦怠感がある、カゼを引きやすいなどの症状が現れる。
コペン
大豆は夏にちょうどいい食材かもしれませんね。
みたらし
そうだね!あ、でも大豆は消化しにくい食材でもあるから、少量ずつ食べたほうがいいよ!身体が冷えている場合は、生姜を加えてスープにしてもいいね♪

豆スープ

コペン
美味しそうです!ところでミセスみたらし。大豆と言えばイソフラボン含有量も気になりますが、大豆にはどれぐらい含まれてるんですか?
みたらし
ちょうど次にそのことについて話そうと思ってたから、次の章へ参りますよ!
コペン
はい!ガッテンです!

 

大豆のイソフラボン含有量は?

大豆のイソフラボン含有量について先に答えをお伝えすると

農林水産省の試算では、大豆100gあたりになんと161.4~352.0mgも含まれていて、これは一日摂取量目安の2~3倍の含有量です!

イソフラボンの一日摂取量目安
  • 一日は50mg
  • 閉経後の女性で70~75mg

なので、大豆を100g摂取するのは、イソフラボン量からすると食べ過ぎになります。

豆のアイコンそもそも大豆のイソフラボンとはなに?

大豆イソフラボンとは、大豆、特に大豆胚芽に多く含まれる複数の化学物質の総称です。大豆イソフラボンは、女性ホルモン(エストロゲン)と化学構造が似ていることから、植物性エストロゲンとも呼ばれます。
農林水産省『大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A』より引用

エストロゲンはカルシウムの流出を防いだり、自律神経を整えたりする働きがあるのですが、加齢に伴って分泌量は減少し、その結果骨粗しょう症や更年期障害などを引き起こす原因となります。

そこで大豆から大豆イソフラボンを摂ると、エストロゲンに近い働きをしてくれるため、骨粗しょう症予防や、更年期障害の症状を緩和するなどといった効果が期待できるのです。

豆のアイコン食べ過ぎには気を付けて!
ただし、体にいいからといって食べすぎはNGです!

特に産婦人科系の病気を患っている場合は、イソフラボンの摂取が返って病状悪化につながりかねないので、摂る際はかかりつけのお医者さんに相談してみてくださいね。

大豆イソフラボンの詳しい情報はこちら!

豆乳でも摂取量について気をつけたいことがあります!

 

では最後に、今回の内容を1分にまとめて終わりにしたいと思います!

 

1分でわかる今回のまとめ

豆のアイコン大豆の栄養

  • たんぱく質と食物繊維やミネラルが豊富!
  • ビタミンはかなーり少なめなので、緑黄色野菜等と一緒に食べて!
  • 大豆の水煮缶でも栄養は豊富、手軽に使えるよ!

豆のアイコン大豆の効能

疲労回復・美容効果・貧血改善効果・動脈予防効果の4つが期待できます!

 

豆のアイコン中医学的な効能

  • 胸をすっきりさせ、未消化物の停滞を解消する
  • 脾の働きを高め、余分な水分を除く
  • 解毒して腫れを抑え、気を補う
  • 冷え性の回復
  • 疲労の回復

「気」が不足して体力が落ちている「気虚」タイプにおすすめですが、消化しにくい食材なので少量ずつ食べて見てください!

 

豆のアイコン大豆のイソフラボン含有量

農林水産省の試算では、大豆100gあたりの含有量は161.4~352.0mg!

大豆イソフラボンの一日の摂取量目安は

  • 一日は50mg
  • 閉経後の女性で70~75mg

大豆イソフラボンとは女性ホルモンの「エストロゲン」に似た構造の植物性エストロゲンとも呼ばれ、骨粗しょう症予防や、更年期障害の症状を緩和するなどの効果が期待できます!

ただし、食べ過ぎはNG!
特に産婦人科系の病気を患っている場合は、イソフラボンの摂取が返って病状悪化につながりかねないので、摂る際はかかりつけのお医者さんに相談してみてくださいね。

以上が今回のまとめになります!お疲れ様でした(´ω`*)

あひるの行進

コペン
・・・。
みたらし
コペンどうしたの?
コペン
いえ、今回大豆のことを勉強してみて、普段使っているものでも知らないことが多いな~と思いまして。
みたらし
うん、そうだね。大豆はともかく、加工されてる醤油とか味噌とかは使うのが当たり前すぎて、特に詳しく知る機会がないもんね。
コペン
はい、でも普段使う物だからこそ、もっとよく知りたいなと思いました。
みたらし
「よく食べる醤油や味噌は、良い物を使いなさい」調理師免許を持つ母親から格言のように言われた言葉を、そのままコペンに贈ります。
コペン
分かりました!ちょっとネットで良い調味料探してきます!(ダッシュ)
みたらし
行動はや!

 

今回は大豆のことをご紹介しましたが、あなたもご家庭で醤油や味噌をよく使われるのなら、たまに「どんな添加物が使われてるんだろう?」「良い商品ってどれなんだろう?」と容器を見つめてみてください(´ω`*)

いつもは気づかない違った発見があるかもしれませんよ。

ここまでご覧いただき、ありがとうございました。

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