ブロッコリーの栄養と効能!生で食べたほうが栄養豊富なの!?

[最終更新日]2016/10/09

ブロッコリーは緑黄色野菜の中でも、栄養豊富な優れモノ!

なぜ栄養豊富かと言うと、それは野菜に含まれるほぼ全てのビタミンを含んでいるから!野菜の万能選手と呼ばれるのも、納得ですね(´ω`*)

ところでこのブロッコリー、生で食べるほうが栄養が豊富なのはご存知でしたか?

「え、ブロッコリーを生で食べるの?ボソボソしない?」と思いますよね。ブロッコリーを生で食べるのにも、ちょっとしたコツがあるんです!!

今回はブロッコリーの栄養と効能、そして栄養を逃さない食べ方をご紹介しちゃいます!

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ブロッコリーは生で食べるほうが一番栄養があった!

ブロッコリーは茹でて食べるのが一般的な気がしますが、普通に生でも食べれます。

のちほどブロッコリーの生と茹でた場合の栄養価をご紹介しますが、先に言うと、ブロッコリーは生のほうが栄養が豊富です。

ブロッコリー緑
茹でないほうが栄養がある!

熱を加えてしまうと、発がん性物質を取り除く『ミロシン』が壊れてしまうため、茹でないほうがベストです。

そしてブロッコリーの他にも、アブラナ科の野菜はほとんどが生で食べれます。(キャベツ、カリフラワー、ケール、ブリュッセルなど)

確かに、カリフラワーは生で食べることもありますよね。同じ仲間のブロッコリーも、生で食べられるのには納得です。

指さしチェック黄生で食べるなら細かく刻むのがコツ!
ブロッコリーを生で食べるときのコツは、細かく刻むこと。

茹でるときのように小房の大きさのまま食べると、ボソボソして口の水分がなくなっちゃいます。なので、小房よりさらに小さく細かく刻みましょう。

サラダ2
おすすめはサラダ!

トマトなど水分が多い野菜と一緒に、ドレッシングで和えて食べてみてください。チャレンジするなら、切り干し大根ヨーグルトサラダに入れてもいいですね^^

他にもこんな食べ方が

  • 角切り野菜のコンソメゼリー寄せ
  • 野菜スープのトッピング
  • 豆のフムスに混ぜる

「どうしても生食はちょっと・・」と言うあなたにおすすめなのが、レンジでチン。耐熱皿にブロッコリーを入れて、水を入れずに温めてみてください。

ブロッコリーはあまり火を通さないほうが栄養を摂取できますが、βカロテンの摂取を目的にするなら油と組み合わせて調理してください。より効率的に栄養を摂取できますよ^^

では続けて、ブロッコリーの生と茹でた場合の栄養の違いを見てみましょう!

ブロッコリーの栄養と効能!

ブロッコリーを生のままと、茹でた場合の栄養価をグラフにしましたのでご覧ください。

※七訂日本食品標準成分表をもとにした、可食部100g当たりの栄養素の量。

  ブロッコリー(生) ブロッコリー(ゆで)
カロリー 33kcal 27kcal
カリウム (2000mg) 360mg 180mg
カルシウム(650mg) 38mg 33mg
マグネシウム(290mg) 26mg 17mg
ビタミンA (700mcg) 800mcg 770mcg
ビタミンB¹ (1.1mg) 0.14mg 0.06mg
ビタミンB² (1.2mg) 0.20mg 0.09mg
ビタミンC (100mg) 120mg 54mg
ビタミンE (6.5mg)  2.4mg 1.7mg
ビタミンK(65㎍) 160㎍ 150㎍
葉酸 (240mcg) 210mcg 120mcg
食物繊維 (17g) 4.4g 3.7g

※栄養の隣の()内は成人女性の1日の推奨量または目安量です。

いかがでしょうか。ミネラルは微量な数値ですが、ビタミン類は成人女性1日の目安量を超えているものもあります。

野菜本来の栄養を損なうことなく、しかも生で食べれる野菜であれば、そのまま食べてしまったほうが栄養をガッツリ摂取できますよね。

ではそれぞれの効能について、簡単にご紹介します。

チェック緑ビタミンA(βカロテン)
・皮膚や粘膜の保護をし、働きを正常に保つ役割が期待できる。
チェック緑ビタミンC
・貧血や風邪の改善、がん予防が期待できる。
働きが強化されるとウイルスの侵入阻止や、肌にもハリ・ツヤが出る。
チェック緑ビタミンK
・出血時の血液凝固効果と骨を形成する。
チェック緑カリウム
・ナトリウムの排出を促進し、血圧上昇を抑える。
チェック緑葉酸
・造血作用や認知症の予防。
妊婦・授乳中の方に積極的な摂取がすすめられている。
DNAの形成をする酵素の手助けをするビタミンで、胎児に必要な成分。

 

女性はもちろん、サラリーマンの方や風邪を予防したい小さなお子さんまで、食べる人を選ばないですね。

しかし、実はまだブロッコリーには秘めた栄養成分があるのです!続けて、特に注目するべき栄養成分についてご紹介します!

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ブロッコリーの底力!3つの栄養成分は見逃せない!

お馴染みのビタミン類と異なる成分が、ブロッコリーには含まれています。

それは、

  • 『スルフォラファン』
  • 『ビタミンU』
  • 『α-リノレン酸』

この3つの栄養成分です。

ブロッコリー茹で

ブロッコリーフィトケミカルのスルフォラファンとは?
スルフォラファンとは、アブラナ科の野菜に含まれている辛味成分の総称。

発芽部分に多く含まれ、発がん物質を解毒する酵素の活性を高める作用があります。近年話題のブロッコリースプラウトですね^^

※フィトケミカルは第7の栄養素と言われ、植物性食品に含まれる『天然の化学物質の総称』で植物由来の栄養のことを言います。

ブロッコリービタミンUとは?
ビタミンUとは水溶性の化合物で、化学名は『塩化メチルメチオニンスルホニウム』

胃酸分泌を抑え、胃潰瘍の予防に効果があるとされています。

キャベツの汁から発見されたもので「キャベジン」とも呼ばれます。(世間では有名ですね)

ブロッコリーα-リノレン酸とは?
体内で生成出来ないオメガ3などの必須脂肪酸のこと。

血流改善や動脈硬化の予防、抗アレルギーの作用もあると注目されています。

フィトケミカルや必須脂肪酸など、様々な栄養と効能をもつブロッコリー。いつもスーパーで売っている野菜だと思ってましたが、こんなにすごかったんですね^^;

それでは最後に、今回の内容をまとめて終わりにしたいと思います!

ブロッコリーのまとめ

ブロッコリーブロッコリーは生で食べるのがおすすめ!

熱を加えると発がん性物質を取り除く『ミロシン』が壊れてしまうため、生食がベスト!

細かく刻んでサラダにして食べるのがおすすめです。

※他のアブラナ科の野菜も生で食べられる(キャベツ、カリフラワー、ケール、ブリュッセルなど)

ブロッコリーブロッコリーの栄養

ビタミン類が種類豊富に含まれていて、ビタミンA・C・Kは成人女性1日の目安量を超えるほど!

他にも注目するべき3つの栄養成分はこれ!

  • 『スルフォラファン』
  • 『ビタミンU』
  • 『α-リノレン酸』

ブロッコリーブロッコリーの効能

  • ビタミンAは、皮膚や粘膜の保護をし、働きを正常に保つ
  • ビタミンCは、貧血や風邪の改善、がん予防が期待できる
  • ビタミンKは、出血時の血液凝固効果と骨を形成する
  • カリウムは、ナトリウムの排出を促進し、血圧上昇を抑える
  • 葉酸は造血作用や認知症の予防。妊婦・授乳中の方に積極的な摂取がすすめられている

以上が今回ご紹介した内容のまとめです!

ブロッコリーは冬の11月から3月が旬です。

生食はもちろん、調理方法を選ばず緑色の花蕾(からい)から茎まで全て食べれます。時短も出来る優れた野菜なので、忙しいときはパスタの具にポイっと入れましょう。

見慣れた野菜は栄養や効能をつい見逃してしまいがちですが、きちんと食べればその分効果も期待できます。次回はぜひ、生ブロッコリーにチャレンジしてみて下さいね(*^▽^*)

ここまでご覧いただき、ありがとうございました~!!

他にも野菜の栄養見逃してないですか?
チェック黄健康に良い野菜を食べよう!美味しい野菜の栄養と効能・効果

 

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