ごぼうの栄養価と効能。レンジの下処理で抗酸化力がアップ!

[最終更新日]2016/02/26

鳥取野菜を取り扱っているお店が近所にあり、よく野菜を買いに行くんですが・・・。

何だかすごい量のごぼうが売られてたので、その量に惹かれて買ってしまいました。
上の写真がそのごぼうです。

ごぼう抱えてみた
抱えてみましたが・・・スーパーでこんな量は売ってないですね^^;
重さ2キロ、お値段280円です。安い!!

安さに負けてごぼうを大量に買ってしまいました。
この大量のごぼうを美味しくいただくためにも、以前ご紹介したごぼうの記事からさらにごぼうのことを調べてみました。

今回は
・ごぼうの栄養と効能のおさらい
・ごぼうの抗酸化力をアップさせる下処理の方法
この2点についてご紹介します。

以前にご紹介したのはこちらの記事です↓

ごぼうの皮を削り過ぎてませんか?
ごぼうの皮は大事な栄養が詰まってるので削らないでください~!!
ごぼうごぼうの皮に栄養あり!丸ごと使って温かいスープにしよう

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ごぼうの栄養と効能のおさらい

 

今回はより詳しくごぼうの栄養数値も調べてみました。
さっそく生のごぼうと、茹でたごぼうの数値をチェックしましょう!

※五訂日本食品標準成分表をもとにした可食部100g当たりの栄養素の量です。
※栄養の隣の()内は成人女性の1日の推奨量または目安量です。

  ごぼう(生) ごぼう(ゆで)
エネルギー 65kcal 58kcal
水分 81.7g 83.9g
カリウム(2000mg) 320mg 210mg
カルシウム(650mg) 46mg 48mg
マグネシウム(290mg) 54mg 40mg
葉酸(240mcg) 68mcg 61mcg

ごぼうはビタミンよりミネラルのほうが豊富で、茹でた場合でもそこまで栄養は損なわれないのが特徴です。

そして上の表にないのが、もっともごぼうに期待したい栄養の食物繊維です。

食物繊維(17g) ごぼう(生) ごぼう(ゆで)
水溶性 2.3g 2.7g
不溶性 3.4g 3.4g

なんと水溶性食物繊維は茹でると増えるということが分かりました!

指さしチェック黄 ごぼうの食物繊維はバランスがいい!
食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。

ボタンオレンジ 水溶性食物繊維
水に溶けやすく、粘性で保水性が高いのが特徴。
ボタンオレンジ 不溶性食物繊維
水に溶けにくく、水分を保持し、便のかさを増やして排便を促す作用がある。

理想のバランスは不溶性:水溶性=2:1です。
ごぼうは水溶性と不溶性食物繊維をバランスよく含んでいるのです。

ごぼうきんぴら
夕飯に食物繊維がたくさんのきんぴらごぼう、どうですか?

続けてごぼうの効能を簡単にご紹介します!

指さしチェック黄 ごぼうの効能

チェック黄ごぼうの
皮には強い抗酸化力がある!
・皮のポリフェノールは動脈硬化の予防、老化を抑制する。

チェック黄ごぼうの食物繊維による整腸作用がスゴイ!

水溶性食物繊維のイヌリン
・血糖値上昇を抑える。
・コレステロールを吸着して体外に排出する
・糖尿病や生活習慣病を予防する。

不溶性食物繊維のセルロースとリグニン
腸の運動を促進し、便秘を防いでくれる。

腸内の残留物の排出し、腸の働きを整えて大腸がんを予防する

 

ちなみに食物繊維は加熱しても栄養は損なわれません。
なので安心してごぼうを調理してください^^

参考資料はこちら⇒加熱調理による食物繊維の性状変化(PDF)

食物繊維と並んで注目されるのが、ごぼうの抗酸化力です。
この抗酸化力をアップさせるごぼうの下処理方法をご紹介します!

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ごぼうはレンジで加熱すると抗酸化力がアップする!

 

前回は、ごぼうの皮にポリフェノールが豊富に含まれていることを記載しました。

その中で紹介した、ごぼうの皮の処理方法は
①皮はむかない
②水にさらさず素早く調理する
③大きめに切る

でしたが、今回は③の前にレンジで加熱する』を追加します。

レンジ

なぜレンジで加熱するほうがいいのか?
それはレンジで加熱することによって抗酸化力がアップするからです!

電子レンジで加熱して抗酸化力がアップしたという内容が2つある!

テレビ 2013年にNHKのあさイチで放送された内容
2センチ程に切ってレンジで70度以上の熱で2分温めると抗酸化力が2倍になる

メモ 日本調理科学会誌が発表した内容
・ごぼうを50℃で20分間の蒸し加熱処理を行った
・ごぼうを電子レンジ500Wで40秒間加熱した
結果、抗酸化能の高いごぼうを調理することができる
参考資料はこちら⇒ごぼうの抗酸化成分と加熱による保護(PDF)

 

この2つの内容から
ごぼうは刻む前に電子レンジで加熱する下処理が望ましい、と言えます。

ちなみに上の2つの内容を見た私は
「え、結局どっちで試せばいいの?70度で2分、それとも500Wで40秒?」
と率直に疑問に思ったので、家にある大量のごぼうで両方試してみます。

試したらまた記事にしますので、しばらくお待ちください。

調理用温度計がない場合、70度と言われても温度が分からないと思います。
現段階では500Wで40秒加熱することをおすすめします。

ごぼうの旬は11月から1月ですが、4月から5月に出回る新ごぼうもあります。
新ごぼうも皮にポリフェノールが含まれていますので、削らないでくださいね^^

さて、大量のごぼうをこれでもかと下処理してきます。
ここまでご覧いただき、ありがとうございました~!!

美味しい野菜の栄養を逃さないで!
栄養たっぷりな野菜のまとめ記事はこちらです。
野菜集合2 健康に良い野菜を食べよう!美味しい野菜の栄養と効能・効果

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