ふきのとうの栄養と効能。ふきのとうの美味しい食べ方は?

[最終更新日]2018/03/18

 

八百屋で小さなふきのとうを見ると
「あぁ~今年も春が来たな~」と、ほっこりした気分になりませんか?

春はたくさんの野菜がみずみずしく新鮮で美味しい季節ですよね(´ω`*)

『春の訪れを告げる』と言われるふきのとうは、独特の苦味がある山菜ですが、その苦味を活かしてふき味噌などにすると、箸が止まらない美味しさになります!

さて、春の風物詩のふきのとうですが、具体的にどんな栄養と効能があるかご存知ですか?実はあの独特の苦味にも、きちんとした意味があるんですよ~!!

ということで今回は、ふきのとうの栄養と効能、美味しい食べ方をご紹介させていただきます!美味しい旬を逃さないようチェックしてみてくださいね♪

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ふきのとうの栄養

ふきのとうは、『フキの花のつぼみ』のことです。

フキ本体よりも栄養が多く、βカロテンは約8倍、カリウムも約2倍含まれています。

それではふきのとうの生の場合と茹でた場合の栄養をグラフでご紹介します。

※五訂日本食品標準成分表をもとにした可食部100g当たりの栄養素の量です。
※栄養の隣の()内は成人女性の1日の推奨量または目安量です。

  ふきのとう(生) ふきのとう(茹で)
カリウム(2000mg) 740mg 440mg
ビタミンA(700mcg) 390mcg 260mcg
ビタミンE(6.5mg) 3.2mg 2.4mg
ビタミンK(65mcg) 92mcg 69mcg
ビタミンB¹(1.1mg) 0.1mg 0.06mg
ビタミンB²(1.2mg) 0.17mg 0.08mg
ビタミンB⁶(1.1mg) 0.18mg 0.07mg
葉酸(240mcg) 160mcg 83mcg
食物繊維(17g) 6.4g 4.2g

※上記以外にも鉄が含まれています。

ふきのとうは茹でてしまうと栄養価が少なくなってしまいます。
それでもカリウム、βカロテン、ビタミンKなどは茹でた後も含有量は多めです。

続けて、ふきのとうの効能と苦味成分について簡単にご紹介します。

 

ふきのとうの効能と苦味成分

ふきのとうのミネラルとビタミン
  • カリウムは、ナトリウムの排出を促進して血圧上昇を抑えます。
  • 鉄は、血液を作る重要なミネラルです。
  • ビタミンAは、抗酸化作用を発揮してがんを予防します。
  • ビタミンEは、血管をサラサラにして若さを保ちます。
  • ビタミンKは、出血時の血液凝固効果と骨の形成に役立ちます。
  • ビタミンB群は補酵素で、神経症、口内炎、にきび、美肌、つわりなどに効果があります。
  • 葉酸は妊婦さんや授乳中の女性に必須のビタミンで、造血作用や認知症の予防効果があります。
  • 食物繊維は腸内の掃除係!老廃物を体外へ排出します。

デトックスや便秘改善、がん予防など色々な効能がありますね。
茹でた場合は特にカリウム、βカロテン、ビタミンKの効能に注目してください^^

ふきのとう

苦味成分はポリフェノール!
ふきのとうの独特の苦味は、抗酸化作用があるポリフェノールのケンフェロール、フキノール酸、植物アルカロイドです。

聞き慣れないポリフェノールですが、どんな効能があるのでしょうか?

ケンフェロール
 余分な脂肪を燃やして肥満を予防・改善し、免疫力をアップさせ、免疫力が高まることで風邪の予防や動脈硬化を予防します。
フキノール酸
血中のヒスタミンを低下させる作用があり、花粉症を抑える効果があります。
植物アルカロイド
苦味がある山菜に共通してある成分で、肝臓の機能を高める働きをします。他にも腎臓をろ過する働きがあり、体内の有害物質を排出します。

※ただし、食べ過ぎは下痢を引き起こすので注意が必要です。

香り成分はフキノリド!
香りが消化液を分泌して消化を促し、胃腸の働きを促進させます。

苦味成分や香りまで様々な効能があるふきのとう。せっかく食べるなら、栄養を損なわずに美味しく食べたいですよね(*^▽^*)

では、どんな食べ方がいいのでしょうか?続けてご覧ください!

 

ふきのとうの栄養を損なわない食べ方はコレ!!

ふきのとうはアク抜きするために茹でてしまうと、栄養が半減してしまいます。
なので、豊富な栄養を逃さずに食べるのであれば、天ぷらが一番です!!

ふきのとうの天ぷら
天ぷらにすると苦味を抑えられて栄養が効率よく吸収できます。

油を使って低温で揚げると苦味が和らぐため、小さなお子様でも食べれるようになりますよ(´ω`*)

続けておすすめなのが、定番のふき味噌です。

ふき味噌
味噌には大豆の栄養が含まれているので、ふきのとうと和えると効果がアップします。

ふきのとうを使うときのポイント

ふきのとうを使うときは必ずアク抜きしてください!!

  • 天ぷらにするときはアク抜きなしでもOK
  • 和え物調理は苦味が強いのでアク抜きが必要!

ふきのうとうには「フキノトキシン」と呼ばれる成分が含まれていて、発がん性や肝臓機能障害が指摘されていますが、これは茹でることで成分が分解されます。

以上がふきのとうの栄養と効能、美味しい食べ方になります。

ふきのとうを見つけたらふき味噌を作るので、また記事にしますね^^

春の訪れを告げるふきのとうは八百屋に並ぶ期間が短いです。見つけたら、ぜひゲットして食べてみてください。

ここまでご覧いただき、ありがとうございました~!!

美味しい野菜の栄養や効能のまとめ記事はこちらです

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みたらしシンプル薬膳アドバイザー

投稿者プロフィール

薬膳アドバイザーのみたらしです!
シンプルで簡単な薬膳をモットーに、ココロとカラダに良さそうな新鮮な食材や美味しいものを探して、神戸は三ノ宮付近をフラフラ散歩してます。

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