玄米のカロリーは1合でどれぐらい?意外と低カロリー!?

[最終更新日]2017/10/22

ダイエットに玄米を取り入れたいけど、カロリー高そう。

そう思っていませんか?

健康効果が注目されている玄米って、最初のとっかかりが難しいですよね。
我が家も、玄米と雑穀米を食事に取り入れるまではそうでした。

なにより、カロリーが白米より高いのではないかという疑問と、値段が少し高いということから、なかなか手が伸びなかったのです。

しかし、この記事をご覧のあなたが、玄米を取り入れる前の私と同じように踏みとどまっているなら、もったいな~い!

ということで今回は、カロリーの疑問にお答えします!!

まずはカロリー高い疑惑が本当なのか、確認してみましょう!!

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玄米の100g・1合分・2合分・お茶碗1杯分のカロリー

 

お米1合は約150gで、乾燥したお米と炊飯したものではカロリー数は変わります。
さっそくカロリー数を、分かりやすく表にしてみました^^

【玄米のカロリー数値】

  玄米(乾燥) 玄米(炊飯)
100g 353kcal 165kcal
1合(150g) 529kcal 247kcal
2合(300g) 1058kcal 494kcal
お茶碗1杯(200g) 706kcal 330kcal

※日本食品標準成分表2015年版(七訂):文部科学省から数値参照、計算。

玄米の種類や水量によってカロリーは変動するので、おおよそこれぐらいと考えてくださいね。

そう言えば、玄米でも発芽玄米や酵素玄米など、いろいろな種類がありますよね。
スーパーでたまに見る、発芽玄米と玄米とは何が違うのでしょうか?

指さしチェック黄玄米と発芽玄米は同じものなの?

いいえ、この2つは違います!
発芽玄米とはその名の通り、玄米をほんの少し発芽させたものなんです!

玄米から糠を削っていけば白米になりますが、発芽玄米は玄米の状態のまま発芽させることによって、内部に栄養を増やしていきます。

玄米ザル

内部に栄養が増えていくことから、玄米よりも栄養が豊富なんです!
中でも発芽玄米は、チョコレートで話題になったギャバが特に多く含まれています。

なんと、白米の10倍近くものギャバが発芽玄米にはあるとか!
すごいですよね^^

他にもたくさんお伝えしたい成分があるんですが、とっても長くなるので別の機会にご紹介します。

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さて、玄米のカロリー数だけ見ても、高いのか低いのか分かりにくいですよね。

玄米と白米って、どっちがカロリー高いんだろう・・・。
そんなカロリーでお悩みのあなたに、次は玄米と白米のカロリーを比較してみました。

ダイエットで玄米を取り入れようとしているあなたも、要チェックです!

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玄米と白米のカロリー比較

 

先に答えを言ってしまうと・・・

実は、玄米と白米のカロリーは同じくらいです。

そうなの!?Σ(゚Д゚)(玄米のほうが高いと思ってた!!)

炊飯した玄米と白米(精白米)100gを比較してみると・・・

  • 玄米(炊飯)100gは165kcal
  • 精白米(炊飯)100gは168kcal

もちろん、上記のカロリーも水量などによって変わりますが、玄米と白米ってカロリーはほぼ一緒なんです。

白米

じゃあ好きなほうを食べればいいよね、白米美味しいし!
と思ったあなたは、ちょっとストップ!!

もしあなたがダイエット目的でお米を選ぶなら、GI値を気にしましょう!

グリセミック指数 (glycemic index) とは、食品ごとの血糖値の上昇度合いを間接的に表現する数値である。Wikipediaから引用

白米はGI値が高い、玄米はGI値が低いと言われています。
(GI値の正確な数値が分かり次第掲載しますね^^)

GI値が高い食品ばかりを食べていると、肥満や糖尿病になる可能性があります。
白米は高GIと言われるほど高く、血糖値が上昇しやすい炭水化物なのです。

その点、玄米はGI値も低く『完全栄養食』と言われるほど栄養が豊富。
食物繊維もたくさんあり、ダイエットに向いている食材と言えるでしょう。

ただし、胃腸の不調時には消化に悪いなどのデメリットもあるので、目的によって食べるお米を考えることが大切ですよ!

これで玄米と白米のカロリーは同じくらいということが分かりました。では雑穀米のカロリーと比較した場合はどうでしょうか?続けてご紹介します!

 

玄米と雑穀米のカロリー比較

 

雑穀米のカロリーはと言うと、白米と同じく165~170kcalのようです。

ようです。と言うのも・・・
メーカーさんによって、雑穀の配分が違うため正確な数値が出ない。と言うのが正しいです。

そこでちょっと、カロリー計算してみました!!

私が以前よく食べてた、はくばくさんの『おいしさ味わう十六穀ごはん』があります。

  • 十六穀ごはん30gで114kcal
  • 五穀ごはん25gで88kcal

雑穀米は白米に混ぜるタイプのものが多いので、白米70gと十六穀米30gで計100gにしてみます。

白米70gで117.6kcal + 十六穀米30gで114kcal = 231.6kcal

 

十六穀米を炊飯すると、この数値よりカロリー数は低くなると思いますが・・・もしかしたら、玄米より雑穀米のほうがカロリーが高いかもしれませんね^^;

あなたがもし雑穀米を食べるなら、袋の裏面のカロリーをよ~くチェックしてみてください。

では最後に、今回のまとめ&あとがきをつぶやきます!

 

今回のまとめ&あとがき

 

今回は、玄米と白米、雑穀米のカロリーを比較してみました。

茶碗玄米

  • 玄米100gあたり165kcal
  • 玄米1合(150g)あたり247kcal
  • 玄米2合(300g)あたり494kcal
  • 玄米お茶碗1杯(200g)あたり330kcal

茶碗白米と雑穀米

  • 白米100gあたり168kcal
  • 雑穀米100gあたり165~170(もしくはそれ以上)

ダイエットにお米を選ぶなら、玄米か発芽玄米がいいでしょう。

ダイエット以外にも、体の調子を整えたりとメリットが多いのが玄米の嬉しいところです^^

お米を選ぶ楽しみが増えた半面、カロリーや栄養、自分の体調の確認など、ちょっと手間に感じる部分もありますよね。玄米は炊くのも少し時間かかりますから、時間がないときなどは面倒に感じるかもしれません^^;

でも慣れれば噛み応えのある味がクセになりますし、美容にもいいとなれば食べるのも楽しみの一つになります。

時間があるときは玄米。
時間がないときは白米に雑穀米を混ぜて簡単に。

それぐらいの軽~い気分で、玄米を始めてみてくださいね^^

ここまでご覧いただき、ありがとうございました。

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みたらしシンプル薬膳アドバイザー

投稿者プロフィール

薬膳アドバイザーのみたらしです!
シンプルで簡単な薬膳をモットーに、ココロとカラダに良さそうな新鮮な食材や美味しいものを探して、神戸は三ノ宮付近をフラフラ散歩してます。

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