くるみは生?それともロースト?食べ方で栄養に違いがあった!

くるみバラバラ
[最終更新日]2017/07/22

あなたはくるみを食べるとき、生派ですか?それともロースト派ですか?

市販で売られているものを見ると、製菓用以外はローストされているものが多いですよね。そんな私も、実はくるみを生で食べたことはありません。

くるみ=ロースト(炒ったもの)or 加工されたもの
というイメージがあったので、くるみを生のまま食べるなんて想像すらしてなかったです。

しかし、どうやらくるみは生で食べれるみたいですよ。

知らなかった・・・(;゚Д゚)
生で食べれるなら、試してみなくちゃ!!ということで今回は

  • 生くるみとローストくるみの栄養の違いは?
  • くるみは食べ方によって得られる効果が違う!
  • 今回のまとめ&あとがき

以上3つのことについてご紹介します!くるみ好きのあなたは要チェックです!!

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生くるみとローストくるみの栄養の違いは?

まずくるみを食べる前に、生とローストの栄養価の違いを見てみましょう!生とローストの栄養を表にしてみたので、数値の違いをよーく見比べてみてください!

※七訂日本食品標準成分表をもとにした可食部100g当たりの栄養素の量。
※くるみ(生)は USDA栄養データベースから数値参照。

  くるみ(生) くるみ(いり)
 エネルギー  654kcal 674kcal
 たんぱく質 15.23g  14.6g 
脂質 65.21g 68.8g
食物繊維 6.7g 7.5g
ミネラル
ナトリウム 2mg 4mg
カリウム 441mg 540mg
カルシウム 98mg 85mg
マグネシウム 158mg 150mg
リン 346mg 280mg
2.91mg 2.6mg
亜鉛 3.09mg 2.6mg
ビタミン
ビタミンA 12mcg 23mcg
ビタミンE 0.7mg 1.2mg
ビタミンK 2.7mcg 7mcg
ビタミンC 1.3mg
葉酸 98mcg 91mcg
パントテン酸 0.57mg 0.67mg

※ビタミンD、くるみ(いり)のビタミンCは含有なし。

どうでしょうか?
栄養価を比較してみると、ローストするとビタミンは多少増えますが、全体的に生のほうが栄養価が高いですよね。

ビタミンKはローストに比べて、4倍ぐらい生くるみのほうが豊富です。

指さしチェック黄生とローストのオメガ3(αリノレン酸)含有量はどうなる?
答えを先に言うと、生とローストいずれも含有量は大きく変わりません。

くるみ100g当たり αリノレン酸含有量
9.08g
ロースト 9g

ビタミンやミネラルの栄養価のようには変動がなかったです。

「これだけ生のほうが栄養あるなら、食べるなら生くるみでしょ!」と言いたくなりますよね~。

でも実はローストだって、生くるみより優れた部分があることを忘れてはいけません!!では、生くるみより優れた部分とは何なのか?続けてお伝えします^^

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くるみは食べ方によって得られる栄養が違う!

2011年12月スクラントン大学のジョー・ビンソン化学教授は、くるみがナッツ類のなかで抗酸化力が高いという研究発表をしました。

なかでも、ローストしたくるみはポリフェノールが2倍近くも増えるという報告が。

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くるみひとつかみの量で、赤ワイン一杯のポリフェノール含有量を上回る!

抗酸化力の効果を期待するなら、ローストしたくるみがおすすめなんです^^

でも、くるみは生のほうが栄養価が高いってさっき言ってたし・・・。いったいどっちがいいの!?そんなお悩みのあなたに、くるみの食べ方から得られるそれぞれの栄養をお伝えします!!

指さしチェック黄食べ方で得られる栄養はこれ!

くるみの食べ方には、3つの方法があります。

  1. ローストして食べる(ポリフェノール増、ビタミンは減、酸化が早い)
  2. そのまま食べる(栄養価はそのまま)
  3. 加工品を食べる(黒糖くるみなど、栄養価はおそらく低い)

ポリフェノールに期待するならローストくるみ
ミネラルやビタミンの栄養に期待するなら生くるみ

と、覚えておきましょう^^

ローストしたからと言って、極端に栄養価が下がるわけではないです。
なので「今日は生くるみ。明日はローストくるみ食べよ」と、気軽に食べ方を変えてみるのも、ひとつの方法ですよ(*´ω`*)

指さしチェック黄生くるみはソーク(浸水)してから食べる方法がある!
ソーク(浸水)とは生のくるみを水に数時間浸けること。そうすることで酵素抑制物質が除去でき、消化がよくなるというローフードの教えです。ソーク方法はこちらでご紹介してます!

 

では最後に、今回の内容のまとめ&あとがきをつぶやいてみました。

 

今回のまとめ&あとがき

チェック黄生とローストの栄養の違い

  • 全体的な栄養価は生のほうが高い
  • ローストするとビタミンKやEが減少する
  • 逆に食物繊維・カリウム・ビタミンA・Cは増加する

チェック黄くるみは食べ方で得られる栄養が違う

  1. ローストして食べる(ポリフェノール増、ビタミンは減、酸化が早い)
  2. そのまま食べる(栄養価はそのまま)
  3. 加工品を食べる(黒糖くるみなど、栄養価はおそらく低い)

ポリフェノールに期待するならローストくるみ
ミネラルやビタミンの栄養に期待するなら生くるみ

くるみは『あなたがどういう目的で食べるのか』
このことを一度考えてみてから食べると、栄養を損しなくてすみますよ^^

くるみと言えば、焼き菓子や黒糖くるみとお菓子に使われているイメージがありますが、生でおやつにポリポリ食べるなら、とっても優秀なおやつになります。

抗酸化力もナッツ類で一番あるということなので、この機会に生のくるみ、試してみませんか?

ここまでご覧いただき、ありがとうございました。

くるみの1日に食べる量、ご存知ですか?
チェック黄くるみは食べ過ぎると太るかも?1日の摂取量目安を調査!

相性バッチリの組み合わせ!黒糖くるみの栄養はこちらをどうぞ!
チェック黄
黒糖くるみの栄養と効能。くるみと黒糖でおやつにしよう!

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