切り干し大根の栄養と気になる糖質!乾物でも食べ過ぎには要注意?

切り干し大根
[最終更新日]2017/10/22

お助け食材の切り干し大根、台所の戸棚に眠ってませんか?

切り干し大根と言えば「茶色い煮物」という地味な印象があり、夫に食べるか聞いてみても

あれば食べるかな~
みたらし
どっちでもいいんかーい

 

という「イマイチな反応しか得られない煮物No.1」だったりしますが、それは煮物の場合です。実は切り干し大根はサラダにすると、絶品になるのです!!

みたらし
切り干し大根の真の実力、見せてやるわ!
コペン
その前に、まずは切り干し大根の基礎的なことを知りましょう!

 

ということで、今回は切り干し大根の基礎的な栄養と気になる糖質、食べる量などについてご紹介します。『安い・手に入りやすい・栄養もある』まさに良い食材なので、これを機に活用してみてください!!

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切り干し大根の栄養とは

まず、切り干し大根に特に多く含まれている栄養素から、ご紹介しますね(´ω`*)

※七訂日本食品標準成分表をもとにした可食部100g当たりの栄養素の量。

  切り干し大根(乾) 切り干し大根(ゆで)
エネルギー 301kcal 19kcal
たんぱく質(50g) 9.7g  0.9g 
食物繊維(17g) 21.3g 3.7g
ミネラル
ナトリウム(600mg) 210mg 4mg
カリウム(2000mg) 3500mg 62mg
カルシウム(650mg) 500mg 60mg
マグネシウム*¹ 160mg 14mg
リン(800mg) 220mg 10mg
鉄*² 3.1mg 0.4mg
亜鉛(6~8mg) 2.1mg 0.2mg
ビタミン
ビタミンB¹*³ 0.35mg 0.01mg
ビタミンB⁶(1.2mg) 0.29mg 0.01mg
ビタミンC(100mg) 28mg
葉酸*⁴ 210㎍ 7㎍
パントテン酸(4~5mg) 1.24mg 0.04mg

※栄養の隣の()内は成人女性の1日の推奨量または目安量(切り干し大根(ゆで)のビタミンC含有なし。)

  • *¹ マグネシウム(270~290mg)
  • *² 鉄(月経なし6.0mg~6.5mg、月経あり10.5mg)
  • *³ ビタミンB¹(0.9~1.1mg)
  • *⁴ 葉酸(240μg ただし妊娠中は+240μg、授乳中は+100μg)

 

コペン
ミセスみたらし。切り干し大根はこんなに栄養があるんですね!カリウムの含有量とかスゴイことになってますよ!
みたらし
コペン待って!興奮するのは分かるけど、上の数字はあくまで乾物そのものの数値だからね。
コペン
あ、そっか。切り干し大根と言えば煮たりするのが一般的ですよね。じゃあ茹でたりすると、栄養価がだいぶ減っちゃいますね。
みたらし
そうなの。だから個人的には煮物で栄養を逃がすより、スープにしたりヨーグルトで戻してサラダにするのが一押しです!!
コペン
ヨーグルトで戻すって、すごい斬新ですね。

 

超おすすめ!乾物ヨーグルトの記事はこちら

 

切り干し大根というと昔ながらの和食イメージがありますが、そんなことありません。現代人はカロリーが足りているのに栄養不足な人が多いので、現代人こそ積極的に食べたい栄養豊富な食材でもあるんですよ(´ω`*)

では続けて、食べるときに気になる切り干し大根の糖質を見ていきましょう!

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切り干し大根の糖質は?

実は切り干し大根は栄養豊富ですが、糖質が多い食材でもあります。

生の大根と切り干し大根(乾燥、ゆで)の糖質量を比較してみると、

100g当たり 糖質
大根(皮むき生) 2.8g
切り干し大根(乾) 48.4g
切り干し大根(ゆで) 0.4g

乾燥する前の大根の糖質量は少なく、反対に乾燥して水分が少ない切り干し大根の糖質量は、思ったより多いですね。

糖質の計算方法は【炭水化物-食物繊維】で算出

指さしチェック赤煮物にするとさらに糖質量が増えてしまう!
切り干し大根の調理方法は、糖質の多いみりんや砂糖などで甘く味付けすることが一般的です。

しかも作り置き用として作るときなどは、いつもより砂糖を多めに使いますよね。その結果、切り干し大根を使ってヘルシー献立にしたつもりが、お米と一緒に食べると予想外に高糖質になってしまうのです(^^;)

コペン
はいはーい!気になったんですが、1日に必要な糖質量ってどれぐらいなんですか?
みたらし
難しい質問だね。計算方法はあるんだけど、いまのところ【糖質の1日摂取量目安はこれぐらい』という厚生労働省の公式な数値は無いんだよね。
コペン
厚生労働省にもないとなると、過激な糖質制限はしないほうがいいですね。
みたらし
そのとおり。糖質は体に必要なものだから、思い込みの判断は悪い結果を招く可能性もあるよ~。

 

糖質の過剰摂取は肥満や糖尿病を引き起こすほか、血流の悪化による心筋梗塞などの原因にもなるので摂取量には気をつけましょう。

しかし、過剰な制限も良くありません。ここでは切り干し大根に含まれる糖質量だけをご紹介しますが、いずれ糖質そのものについては勉強して記事にしたいと思います。お役に立てる記事を作りたいので、興味があればのぞいてみてくださいね(`・ω・´)q

では続けて、切り干し大根を食べ過ぎた場合はどうなるのかについて、ご紹介します。

 

切り干し大根を食べ過ぎるとどうなるの?

食べ過ぎた場合は、食物繊維による影響が心配です。

と言うのも、切り干し大根には豊富な食物繊維が含まれており、その多くが不溶性だからです。

食物繊維 不溶性 水溶性
切干大根(乾)21.3g 16.1g 5.2g
切干大根(ゆで)3.7g 3.2g 0.5g

指さしチェック赤切り干し大根の食物繊維は不溶性が多い!
不溶性食物繊維は便のかさを増やすほか、腸の動きをサポートしてぜん動運動を活発にするので、便が排出されるよう促す作用があります。

そのため、便秘に悩んでいる人は特に積極的に食べたいものなのですが、不溶性食物繊維は腸内の水分を吸収することで便のかさを増やすため、急に大量の食物繊維を摂取すると

  • 便が硬くなって便秘が悪化する
  • お腹が張る

これらの症状が起こる可能性があります。また、下痢傾向のある人もあまり食べ過ぎないほうがいいでしょう。

コペン
便秘気味のときは、少しずつ食べるほうがいいですか?最近お腹の張りが気になって・・・。
みたらし
ペンギンも便秘になるの!?
コペン
もう3日ぐらい出てないなぁ・・・。
みたらし
う、うん!毎日少しずつ切り干し大根を食べるのがおすすめだよ。その際はネバネバ系の食物繊維も摂ってね!

 

毎日どれぐらいの摂取がおすすめ?

切り干し大根を一気に100g食べるというのは、結構ムチャですよね。

みたらし
自分で作ってみて分かったのですが、切り干し大根100gは大根1キロ以上に相当します。

冬におすすめの自家製切り干し大根!

 

なので、毎日少量ずつ無理なく食べるのであれば

煮物もヨーグルトサラダも5~10gがおすすめです。

切り干し大根10グラム
市販の細め切り干し大根10gはこれぐらい。

切り干し大根は戻すと量が増えますが、一般的な煮物にする場合でも一食あたりの量はそこまで多くないので、「何g食べきゃ!」とガチガチに意識しなくても大丈夫です。まずは気軽に、少量ずつから食べてみてくださいね。

ヨーグルトサラダにしたら、けっこうペロッと食べれますよ(´ω`*)

それではラストに、今回の内容をまとめて終わりにしたいと思います!

 

今回のまとめ

大根切り干し大根の栄養

  • 乾物はカリウムや食物繊維が豊富!
  • 栄養を逃さず食べるなら、スープやヨーグルトで戻すのがGOOD!

 

大根切り干し大根の糖質

100g当たり 糖質
大根(皮むき生) 2.8g
切り干し大根(乾) 48.4g
切り干し大根(ゆで) 0.4g
  • 糖質の計算方法は【炭水化物-食物繊維】で算出
  • 厚生労働省による公式な【糖質の1日摂取量目安数値】は無い

 

大根切り干し大根の食べ過ぎ

切り干し大根は不溶性食物繊維が多いので、食べ過ぎは

  • 便が硬くなって便秘が悪化する
  • お腹が張る

などの症状が起こる可能性がありますので、一気に食べないようにしましょう。

 

大根切り干し大根の毎日の摂取量

毎日少量ずつ無理なく食べるなら

  • 煮物もヨーグルトサラダも5~10gがおすすめ

※切り干し大根の乾物を戻す前の量

以上が今回のまとめになります!お疲れ様でした(´ω`*)

あひるの行進

乾物をヨーグルトで戻すという斬新な方法を知ってから、切り干し大根と言えば「地味~な煮物」という印象が180度変わりました。(煮物も素朴で好きなんですが、どうしても飽きちゃうんですよね)

料理方法が変われば、食材はこんなに味も見た目も変化するのか!と目の当たりにした良い調理例でしたよ。いつもと同じ食材で料理するのに飽きちゃったときは、お試しくださいね(´ω`*)

ここまでご覧いただき、ありがとうございました~

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みたらしシンプル薬膳アドバイザー

投稿者プロフィール

薬膳アドバイザーのみたらしです!
シンプルで簡単な薬膳をモットーに、ココロとカラダに良さそうな新鮮な食材や美味しいものを探して、神戸は三ノ宮付近をフラフラ散歩してます。

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